http://www.30tidennivyzva.cz/clanky/
Krásný den,
další z řady bojů nás dam jsou vnitřní stehna. Co si budeme povídat, vnitřní části stehen jsou jedno z nejčastějších témat. A když se sejde pár holek, co právě „cvičí“ s kily, tak tato obávaná partie přijde jistě na přetřes.
To, co naše vnitřní stehna dělá „tlustá“, je tuk a ochablé svalstvo na této partii. Pokud jste silnější a tuku je tam uloženo více, bude určité vhodné mimo posilování těchto partií zařadit také nějakou tu aerobní činnost. Například běh, brusle, kolo, rotoped a další podobné aktivity. Co vás jisto jistě potěší, je, že právě tato část se dá nejlépe posilovat všemožným hmitáním, a tak to můžete provozovat klidně u sledování televize. Ale na jednu stranu pozor: tím, že se nebudete plně soustředit na vykonávanou činnost, snížíte její efektivitu!
Věděli jste, že vnitřní strana stehen je tvořena skupinou přitahovačů a patří sem přitahovač velký, dlouhý, krátký, sval hřebenový a štíhlý (vidíte, každý máme štíhlý sval na nohou)?
Za posílením vnitřních stehen můžete vyrazit třeba do fitness centra nebo to zkusit klidně doma. :)
CO NA NĚ TEDY CVIČIT?
Sumo dřepy
dřep jako takový je král cviků a sumo dřep je královna pro vnitřní stehna – cvik si můžete klidně opepřit činkou jednoruční, medicinbalem nebo pokud jste ve fitku - s dlouho osou na zádech.
Leg press
horizontální a vertikální – opětovně spíše ve fitness centru. Pro zapojení vnitřních stehen je třeba dát nohy na platformu stejně jako u sumo dřepu, tj. ze široka a špičky od sebe. Pohyb kolen je ve směru špiček.
Bulharský dřep
u něj jde o zapojení celého stehna a hýždí. Tento dřep je za pomoci lavičky, křesla, či gauče, podle toho, kde se právě nacházíte.
Kettlebell swings
tady už si taky musíte pořídit nějakou tu pomůcku, ale tenhle cvik já osobně zbožňuji – celkově mě tahle věcička moc baví. Pro zapojení vnitřních stehen je opět třeba dát nohy stejně jako u sumo dřepu, tj. ze široka a špičky od sebe. Pohyb kolen je ve směru špiček.
Overball
overball či malý fitball se pro posilování vnitřní strany stehen používá velmi často, právě díky jeho snadnému umístění mezi procvičovaná stehna. Cvičení často spočívá v jeho stlačování. Lehněte si na záda, hlava je položená, nohy pokrčené. Umístěte overball mezi stehna, s výdechem stehna přitlačte k sobě, setrvejte 10 sekund a povolte. Další variantou je nohy zvednout do vzduchu a stejným způsobem stehna přitlačovat v pravém úhlu.
A CO DOMA? CO JE DOMA TO SE POČÍTÁ. TAK TEDY:
Kmity nohou
lehněte si na bok, horní nohu pokrčte, spodní natáhněte – chodidlo je v tzv. fajfce. Celé tělo je zpevněné, záda nejsou prohnutá a hýždě nejsou vystrčené. Hlava volně leží. Začněte zvedat spodní nohu. Ve výšce asi čtyřiceti centimetrů nad zemí nohu zastavte a svižně s ní kmitejte v rozmezí cca 10 centimetrů. Pravidelně dýchejte. Pokud chcete těžší variantu, pokrčte horní nohu před nataženou spodní nohu.
Nohy ve výšce
lehněte si na záda a nohy zvedněte do výšky tak, aby svíraly s tělem pravý úhel. Po celou dobu cvičení jsou nohy napnuté. Nohy roztahujte, co nejdále to jde, a poté je opět vracejte do původní polohy.
No a pak to taky budou výpady – jež jsou mé velmi neoblíbené.:)
A pokud chcete něco uceleného, zkuste naše video z 30ti denní výzvy: https://www.youtube.com/watch?v=0e9qcFUZE-0&index=1&list=PL7vOANUeORofTChXI_5xnCCwdUNAkg2P9
Anet
Žádné komentáře:
Okomentovat