pátek 8. dubna 2016

Strečink a protahování + videa

Krásný den,

co svět světem stojí, vždy je něco, co máme tendenci flákat. Protahování je jednou z věcí. Když jsem začínala cvičit, tak mě tahle část příšerně prudila. Člověk byl nabitej a sálalo z něj naprosto všechno vyčerpání a ted najednou měl ještě "něco dělat" a už přitom nemohl.

Když se překlenula doba "už nemůžu", přišlo období, stejně si nechytnu nohu za palec a nedej bože za patu, nedotknu se země a další věci, a vše mi přišlo ještě bolavější, když jsem se protahovala.

A co víc, nejsem jediná. Většina z nás, podle dotazů, měla tendenci flákat strečink v jakékoliv formě, především když začínala. Postupem času ale dozráváme i sportovně a víme, že to není nic, co bychom měli zanedbávat.

V jakékoliv formě? Ono i protažení před cvičením stojí za to. Ukažme si to na tom nejlepším příkladu: SEX - také tam hodíme nejdříve i sebekratší předehru a doladíme si formu závěrečnými větičkami, či tulením.

I při tom vaření je nejdříve příprava a po dokončení pokrmu následuje úklid. Všude to chce něco před a něco po.

Dneska si tedy povíme jak to je s protahováním a přidáme ukázková videa.

STREČINK - pocházející ze slova STRETCH (tedy protažení, napětí atd.)

Je metodou, která není vhodná jen pro sportovce ale také pro dobré fungování pohybového aparátu každého z nás. Odstraní různé bolesti jako např. zad, šíje. Pokud ho provádíme poctivě, děláme pro své tělo opravdu hodně.

Tím, že se protahujeme a provádíme tyto pohyby technicky správně, napomáháme také rychlejší regeneraci a předcházíme případným zraněním.

Veškerý pohyb, at už třeba běh, delší chůze, či silová cvičení způsobuje zkracování svalů, pokud se jim budete věnovat i pro zátěži, zajistíte jim dlouhodobou flexibilitu (na tom je založen např. pilates, kde se svaly zapojují způsobem, že opticky můžete i vyrůst).

HLAVNÍ VÝHODY STREČINKU
- zachování pružnosti svalů
- zdokonalení pružnosti svalů
- psychické uvolnění
- rehabilitační účinky (po dlouhém sezení atd.)
- prevence zranění
- urychlení regenerace

URČITĚ VÁS UŽ NĚKDY PO NĚJAKÉM TRÉNINKU HROZNĚ BOLELA NĚJAKÁ ČÁST TĚLA A VE FINÁLE PŘIŠLO ROZŘEŠENÍ - NEPROTÁHL/A JSEM SE VŮBEC NEBO MINIMÁLNĚ. ŠEJK IT ŠEJK IT :)


JAK STREČINK PROVÁDĚT?
Určitě nám nepostačí ledabyle mávat rukama. Což je třeba z mého pohledu velmi časté ve cvičebních programech podle videí. Většinou se protažení nevěnuje ani 5minut - kolikrát to nejsou ani minuty 3. Ruka, druhá ruka, hamstring, jeden, druhý, záda, šejk, šejk a máme hotovo.

DYNAMICKÝ STREČINK
Je protahování, jež provádíme před samotným cvičením, tedy nesetrváváme delší dobu v dané pozici. Provádíme po zahřátí těla lehčím cardiem. Celá tato fáze by měla trvat delší čas v případě, že cvičíte brzy ráno a tělo není zahřáté na provozní teplotu během činností během dne. Nejčastěji provádíme krouživé pohyby, jimiž by se dalo říci, promažeme klouby, abychom si je nedřeli při cvičení. ZÁSADNĚ NEŠVIHÁME A NIC NEDĚLÁME PRUDCE !!

 STATICKÝ STREČINK
Je protahování, jež provádíme na konci cvičení, setrváváme 10-15 vteřin v dané pozici, začínáme bud od vrchní části těla, nebo od spodní. Nikdy nepřeskakujeme. Trvat by měl podle náročnosti tréninku cca 10-15minut. Na sval vytváříme při protahování tlak, s výdechem (nezapomínáme pravidelně a zhluboka dýchat) zatlačíme ještě o kousek více. Protahování jako takové by nás nikdy nemělo úplně bolet !! Nejlépe se provádí ve volnějším oblečení ale nebudeme se na to převlékat :D (pokud jste vykonávali náročnější aktivity, případně byli běhat, měl by následovat uklidnující proces, tedy pomalu vyklidnit rozhycované tělo, samozřejmě, že v případě běhu v zimě se nebudeme procházet po polích)

UŽ JAKO DĚTI NÁS NUTILI SE PROTAHOVAT, NEJEN VE ŠKOLE ALE I VE ŠKOLCE.

 KDY DÁVAT NA STREČINK POZOR
- u těhotných, vylučování hormonu relaxinu, který rozvolnuje vazivové tkáně, hrozí riziko hypermobility
- u hypermobilních lidí lze provádět pouze ve stabilních polohách a pouze ve fyziologickém rozsahu kloubů

(hypermobilitou je myšleno: enormně uvolněné svaly a klouby, tedy to může být např. u lidí, kteří mnohem snáze udělají provaz, případně se jim prolamují lokty atd. Při strečinku jim může hrozit zablokování a další zdravotní potíže.)

JAK HYPERMOBILITU POZNÁM? (existuje několik drobných testů)
- pokud v předklonu položíte na zem celé dlaně
- pokud ohnete palec ruky až k zápěstí
- pokud palec od ostatních prstů svírá úhel vyšší než 100stupnů
a další

CO PROTAHOVAT?
Tady záleží především na tom, jakým svalům a částem těla jsme se v průběhu tréninku věnovali, i když i to může být především u začátečníků sporné.  Když například cvičíme na břišní svaly, zabírá u toho i další svalstvo. (příkladem může být plank, kde si můžeme myslet, že je v hlavním zapojení především břišní část, ačkoliv zapojujeme téměř celé tělo)

- lýtkové svaly
- zadní strana stehen (hamstring)
- sval stehenní (kvadriceps)
- sval bedrokyčlostehenní
- vzpřimovače páteře
- široký sval zádový
- prsní svaly
- tricepsy, bicepsy
- ramenní svaly

UKÁZKOVÁ VIDEA

Jóga pro začátečníky 20min (v češtině)
https://www.youtube.com/watch?v=YiGnjgvW_T4

Protahování celého těla pro začátečníky s instruktáží 20min (v češtině)
https://www.youtube.com/watch?v=sgTWagShVCk

Protahování celého těla od inSportLine  20min (v češtině)
https://www.youtube.com/watch?v=_BwfdTwjE0Q

Strečink po běhání 5min (v češtině)
https://www.youtube.com/watch?v=oZgATh4UWas

Protahování celé tělo 11min (v angličtině)
https://www.youtube.com/watch?v=qC7960yMaxA

Protahování Fitness Blender 13min (v angličtině)
https://www.youtube.com/watch?v=iN3sHkni1gI

Protahování nohou Blogilates - Cassey Ho 12min (v angličtině)
https://www.youtube.com/watch?v=GB753Ci3n3M

Protahování Zuzka Light 10min (v angličtině)
https://www.youtube.com/watch?v=Edd17-U-5Zo

Protahování Rebecca Louise 12min (v angličtině)
https://www.youtube.com/watch?v=9U_-Kvb0sIk

A pokud se vám do toho nechce doma (jako samostatný trénink), zajděte si sem tam na lekci jógy nebo pilatesu a dopřejte svalům trochu toho protažení.

Ruku v ruce pak se strečinkem jde odpočinek a relax a o něm si povíme zase někdy příště.

Anet