úterý 5. ledna 2016

Těhotenské cvičení - fyzička i pro maminku...

Krásný den,

začalo nám mrznout a nikomu se nechce ven. Ani tátoj a ani mámovi, jak by řekl náš mladší. Někteří už registrovali, že jsme se po rodinné radě rozhodli mít třetí štěstí v domě (po rybičkách a kocourovi, spíše několikeré štěstí).

No a protože i já se snažím neotálet, tak jsem se rozhodla podělit se se svým těhotenským cvičením. Nejdříve bych však ráda řekla něco o těhotenství jako takovém (a na konci se dostaneme k samotnému plánku na cvičení). BERME ALE VŠICHNI V POTAZ, ŽE JE TO POUZE MŮJ NÁZOR. Takto to cítím a vnímám já. Myslete také na to, že to není za účelem hubnutí (děsí mě z mé práce kolik maminek se rozhodne hubnout právě v období těhotenství), ale za účelem psychické pohody, fyzičky, jež je důležitá k samotnému porodu a všeho dalšího dobrého, co nám těhotenské (tedy speciální) cvičení může přinést.

Když jsem čekala první dítko (porod 2006) tak jsem lezla i po horách, denně nachodila nehorázně množství kilometrů, a nakonec se cvrček narodil dříve. Taky jsem jedla naprosto nezřízeně a nezdravě, jídlo do mě padalo jak němci do krytu, přibrala jsem 12kg a celkem rychle je stáhla dolů.

Když jsem čekala své druhé dítko (porod 2013) tak jsem od samého začátku byla zavřená doma, nesměla jsem se hýbat nikterak navíc, měla jsem cukrovku, tak jsem ani to mlsání nemohla praktikovat, a celkově jsem s fyzičkou nula nula prd, přibrala 17kg a po porodu pak začala cvičit.

Příběh o mém hýbání jste asi četly, a protože mám pohyb ráda i nadále, jako těhule, chci se mu v rámci možností věnovat i ted.

CVIČENÍ
Co bychom ale neměly nikdy dělat, je pohyb na který tělo nebylo zvyklé, tedy pokud jste nikdy necvičila, a vrháte se do toho po hlavě zrovna když jste otěhotněla, protože vás děsí pohled na vaše kulaté kámošky maminy, tak to není správná cesta, ted není ta správná doba pro začátky.

Pokud chcete přeci jen začít, tak chůze a protahování zad, případně v nižší části článku uvedený HSS.

Taky existuje spoustu pohyblivých činností které nejsou vhodné, poskoky a skákání, namáhání břišního svalstva a zvedání těžkých břemen, ale co si budeme povídat my vícenásobné matky, když už jednou doma jedno 15kilové je, a musíte ho několikrát za den zvednout, tak ho prostě zvedáte. Také je vyloučena jízda na kole a to kdekoliv (jde především o jiný sklon páteře vůči řidítkům, o spoustu otřesů, možnost pádu atd.), jízda na in-line bruslích pouze na vlastní zodpovědnost. Také v žádném případě neberte miminku vzduch potápěním. Zakázány jsou i adrenalinové sporty a jak říká odborník " hopsat ve 3. trimestru aerobik není projevem mateřské lásky ale sobeckosti".

Pohyb je také dobrý k zlepšení trávení (zlepší případnou velmi častou zácpu), případně pomáhá jako prevence diabetu, či lepšímu vyrovnávání se s hladinou cukru v krvi.

NAPROSTO NEVHODNÉ CVIČENÍ
ANAEROBNÍ CVIČENÍ
CVIČENÍ PŘI NACHLAZENÍ
CVIČENÍ PŘI VYSOKÝCH TEPLOTÁCH

Případné bolesti zad, které se objevují se zvětšujícím se bříškem, což je způsobeno změnou těžiště těla (u trénovaných tyto bolesti mohou přijít až později), můžete omezit vhodnými protahovacími cviky na záda. Cvičenky jež jsou na pohyb zvyklé a nezačínají s ním v těhotenství, mohou v prvním trimestru (pokud jsou v pořádku) věnovat čas posilování zad a HSS (hluboký stabilizační systém) jak říká Alča (odborný poradce k článku) "tělo Vám za to poděkuje".

Dále pozor na klouby, díky hormonům se mění prosáknutí vaziva a tudíž i stabilita kloubu, často pak může i cvičení na které jste byla zvyklá, způsobovat bolest. V tomto případě je pak nutné cvičení pozměnit.

Když jsme u těch bolestí - JAKÁKOLIV BOLEST BŘICHA, ZAKRVÁCENÍ (I SLABÉ) NEBO PŘÍPADNÝ PÁD = VŽDY VYHLEDEJTE IHNED LÉKAŘE.

Určitě by měla žena odpočívat v prvním trimestru pokud se tedy vůbec nehýbala před otěhotněním, a ve třetím podle toho jak se cítí. A hlavně by se neměly podcenovat také doporučení lékaře, vy do sebe přeci jen nevidíte, a která z nás se vyzná v ultrazvukových obrázcích? Jasný, doktor nám ukáže tady je ručička, ale všechny známe pohledy blízkých - moje babička se mě např. zeptala u fotky s hlavičkou, proč jí ukazuju fotku svých ledvin...


Kolikrát čtu články o ženách sportovkyních co si myslely, jak budou i v těhotenství makat (nemyslím vrcholové sportovce) ale pak přišlo miminko, a jiný stav, je zkrátka jiný stav. Nevolnosti (jen blázen je pojmenoval ranními, dost často jsou to celodenní stavy) s váma zacloumají, nechutenství, málo síly, energie, únava, bolesti všeho možného i nemožného, výkyvy nálad.

Vemte si jak se dokážete u cvičení kolikrát zapotit, funět a hýkat - jak vám tříská srdce. A ted ten malý zmatený človíček ve vás někde uvnitř. Na prvním místě by mělo být vždy miminko.

"NIKDY NEZAPOMÍNEJTE NA PITNÝ REŽIM."

Dneska je už spoustu kurzů pro maminky na těhu cvičení, případně se doporučuje plavání a chůze, a případně od druhého trimestru, také ucelený program který naleznete v odkazu a kterým se já sama hodlám také řídit. http://www.30tidennivyzva.cz/vyzvy/online/?54

U plavání si ale dejte dobrý pozor které koupací středisko navštěvujete, především kvůli infekci, a také pozor na děti a své okolí, nikdy nevíte kdy Vám rozdováděná ratolest skočí na hrb. Nikdy neplavejte do vyčerpání. U této činnosti se také mohou objevit bolesti zad - v tomto případě plavejte místo prsou raději znak. Kurz bude v tomto případně zkrátka nejvhodnější, poradí Vám, pomůžou, a máte jistotu, že tam nikdo hopsající kolem Vás nebude.

A když už jsme u bazénů, nikdy ne PÁRA A SAUNA (nevíte ani jak, ale miminku můžete opravdu velice ublížit). Což platí i na souši s opalováním, zkrátka miminkům horko nesvědčí a Vám v tomto stavu také ne.

BĚH V TĚHOTENSTVÍ
Tady naleznete spoustu rozporuplných názorů, kde jeden říká ano, druhý ne. Rozhodně ne, pokud jste předtím nikdy neběhaly. A pak bych určitě provozovala za sebe spíše jogging, já jsem párkrát vyběhla, ale je zima a tak jsem hodila běžecké boty na hřebík :)

STRAVOVÁNÍ
V dnešní době milionu informací, které na vás číhají na každém rohu, není tak těžké dozvědět se co můžete a nemůžete jíst, ovšem chce to brát zrovna tak s rozumem. Zákazy se množí jak houby po dešti, když jsem se spolupodílela na jídelníčku pro těhulky: http://www.30tidennivyzva.cz/vyzvy/online/?33 (kategorii pro svou váhu a výšku si můžete nalézt) valila jsem oči co vše se v podstatě nesmí a co já vlastně obě své předešlé těhotenství jedla. Všude na nás číhá plísen, rtut a umělá hmota :D No byla to docela fuška ale nakonec jsme to s Martinem, několika porodními asistentkami atd. dali dohromady :)

Je taky celkem hodně slyšet všude okolo nás, že tajuplná listerie je v sýrech, ale málokdo už ví, že si jí můžete odchytit i z neumyté zeleniny. Zkrátka vždy by měl vést zdravý rozum, a kolikrát je i vaše intuice lepší, než názor 200 mamin z webů o miminech.

No a než se vrhneme na plánek úplně, ještě bych ráda napsala, že je to především tak nějak uhnětený náčrt toho co dělám já. To jestli si cvičení přeházíte, jestli je budete cvičit častěji, nebo méně, je čistě na vás. VŽDY ALE MYSLETE NA TO, ŽE CVIČENÍ PRO TĚHOTNÉ JE PŘEDEVŠÍM PRO TY CO JSOU PO ZDRAVOTNÍ STRÁNCE V POŘÁDKU.

Na konci opětovně naleznete seznam odkazů na videa.

CO BUDETE POTŘEBOVAT?
Pohodlné oblečení a dobrou náladu, tohle cvičíme především pro radost :) Případně míč - ale můžete nahradit jiným cvičením, kariho matku, malé činky, židli.

PRAVIDLA
Pokud Vás někde píchne, dloubne, budete zadýchaná víc než se bude zdát normální, bude se Vám motat hlava, nebude Vám nejlépe, tak ihned přestaňte. Pokud něco nebudete zvládat, tak klidně jen šlapejte zelí na místě. Pokud Vám to bude málo, klidně cvičte dvě cvičení po sobě. Nebo přidejte kilometry. Udělejte si v případě potřeby více volna :) Zkrátka myslete na to, že už nejste zodpovědná jen za své tělo ale i za tvorečka uvnitř Vás :)

Pokud cvičíte na míči, nikdy na něm neposkakujte, ale spíše se koulejte, v případě hopsání si tlačíte miminko níž, proto se hopsá v první době porodní. Nebo na doporučení lékaře od 38. týdne. (pokud to dělají v televizi, neznamená to, že je to správné, stejně jako Vám doporučují Colu)

JAK CO CVIČÍME?
Tiffany Rothe - cvičíme 3 části po sobě (obsahem je rozehřátí, posilování horní části těla a posílení spodní části těla). Řídíme se podle vlastních možností, já třeba cvičím klidně jen jedno video samotné, tedy tam kde je Tiff, cvičí se 3části a nebo podle rozpisu v plánku po jednom. (všechny trimestry)

Zbylá videa po jednom, případně si je dejte 2x po sobě, třeba to super boxování a výkopy pro těhulky z Be Fit:). Cvičení je na max 30min - minimálně 10min.

Fitappy - je možno v 1. a 2. trimestru a jedno video od slečny ve 3.trimestru. Best pregnancy ve 3. trimestru.

Joga pro těhulky - v plánku epizoda jedna, po straně po rozkliknutí videa naleznete i druhou, třetí, čtvrtou a pátou epizodu.

Cvičení na míči, jak bylo psáno, tak opatrně, dále můžete najít na youtube i další workouty ale ne v každém se cvičí, spíše se častěji mluví.

Chůze a plavání, tam je to samozřejmě podle Vašich možností, ale bylo by dobré zařadit i tento přirozený pohyb.

 A TADY PLÁNEK
Nově své veškeré radosti strkám taky na instagram - https://www.instagram.com/anetka_kvikovy_koralky/

ODKAZY

Tiffany Rothe
Part 1
Part 2 
Part 3 

Fitappy
3.trimestr 
Happy pregnancy 

Be Fit 
Baby bump 

Class Fitsugar
Butt, legs 

Cvičení na míči
Cvičení na míči 

Joga pro těhulky
Joga pro těhulky - epizoda1 

Best pregnancy
Best pregnancy 

Keaira LaShae
Cardio dance 

Nezařazený bonus pro 3.trimestr - https://www.youtube.com/watch?v=B1hTJuGevcU 

Nezbývá Vám popřát příjemné cvičení a myslete vždy na své miminko, čeká Vás neuvěřitelná spousta poprvé, od probdělých nocí bez alkoholu až k prvnímu zoubku, smíchu a problému ve škole :)

Za velmi cenné rady, za spolupráci na článku a jeho kontrole, děkuji moc porodníkovi a trojnásobné fit mamince (já vážně netuším jak se to sklonuje a zda se to poženšťuje) Aleně Z.

Vaše Anet