pátek 19. února 2016

Váha versus tuk - kdy se měřit, vážit

Krásný den,

a je to tady, opětovně se rozehrál velký boj na téma váha versus tuk. Není snad ve světě sportující a hubnoucí osoby, která by někdy neviděla dotaz ve stylu: "jsou mi větší kalhoty ale váha stojí" nebo "cítím se lépe, i v zrcadle se vidím hezčí, ale váha stojí" a tak všelijak podobně.

Vždy v takových chvílích píši, že to je to správné hubnutí, protože odchází tuk, ve většině případů, pokud odchází v krátkém časovém horizontu i číslo na váze, může to být voda, kterou stáhneme v případě změny stravy: viz článek zde: http://zdravakrasna.blogspot.cz/2016/02/zadrzuju-vodu-jak-s-ni-pryc.html

V horším případě je někde chyba a jdou jako první svaly (v případě, že pohybu není dostatek cca 3-5x týdně a strava není obohacena dostatečně o bílkoviny). Samozřejmě to neplatí u osoby, která měla větší nadváhu a má z čeho "brát". Proto je stále podstatná vaše strava a nic než strava, vaše tělo může být krásné a dokonalé za pomoci cvičení a pohybu, ale plochá bříška Vám dělá kuchyně.

Kdysi jsem to demonstrovala na svých šatech - koupila jsem si je v době, kdy jsem vážila 58kg, to mi krásně šly, o pár let později, po nějakém tom měsíci cvičení s váhou 69kg mi šly stále stejně a to byly opravdu těsné šatky :) starší článek s fotkou zde: http://zdravakrasna.blogspot.cz/2014/09/co-nam-rika-vaha.html

Aneb když je dole tuk a na vrcholu jsou svaly. 

Také si ale musíme říci, co se děje když někdo napíše: "pomoooc, už týden cvičím a najednou mám kilo nahoře". Ne opravdu to nejsou svaly, jak se v mnohých odpovědích dozvíme. Ženské tělo není schopné nárustu svalů o 1kg za týden. Jak bychom asi vypadaly při nějakém častějším tréninku? Na to naše křehká těla nejsou stavěná. Ženské tělo je schopné vytvořit cca 0,5kg svalové hmoty za týden a to je opravdu maximum podpořené náročným tréninkem v posilovně a potravinovými doplnky (ne steroidy ale suplementací). 

A odkud tedy, že máte najednou váhu vyšší? Jednoduše to je také tím, že když z ničeho nic začnete cvičit, tak si prostě svaly natáhnou vodu, aby mohly pracovat, proto je také velmi důležitý pitný režim. Také ta změna po týdnu může být menstruací, ovulací a dalšími hormonálními změnami v těle.

PROTO ZAS A ZNOVU - VAŽME A MĚŘME SE POUZE JEDNOU MĚSÍČNĚ A TO CCA 4 DNY PO SKONČENÍ MENSTRUACE. (MUŽI NA HORMONY SAMOZŘEJMĚ ČEKAT NEMUSÍ, AVŠAK TI SE ZASE TAK ČASTO NEMĚŘÍ)

Už jste určitě viděli starý známý obrázek kde máme na váze 1kg tuku a 1kg svalů. Je v nich rozdíl, že? A ted si představte své tělo, a představte si ho po roce cvičení... Co vidíte? Parádní pohled, že?

Jen nepropadejte myšlence, že tuk přeměnujete na svaly, nikoliv, nic takového prostě není možné, tuk prostě odstraníme, svaly zbudujeme.

S tím vším také souvisí trend vah na tělesné proporce. Je sice krásné si pořídit váhu co vám změří vodu, tuk, svaly, BMI a kdesi cosi. (BMI je například naprosto irelevantní pro sportující, kteří mají poměr svalů a tuku jiný, příkladem vysportovaný a vyrýsovaný mladík s váhou 90kg, a tučnej strejda s pupkem s váhou 90kg - mají opravdu oba nadváhu?) Vždy je třeba pamatovat na to, že pokud na váze jen stojíme, dělá nám průměr ze spodní části těla (tedy v tomto případě po zadek, pravděpodobně nám vyhodnotí nižší množství procentuálního množství tuku v těle a vyšší procento svalů - všeobecně máme svalnatější nohy, jsou mnohem více v pohybu i prostou chůzí). Druhá věc je držení přístroje pouze v rukou, zase pouze jedna polovina těla a to ta horní, tedy břicho ale také ňadra (proto nám ukazatel může předvést mnohem vyšší procento tuku a nižší procento svalů, obecně mají ženy velmi slabé ruce a bříško plné "másla"). Tedy pokud chcete znát opravdu své hodnoty, je lepší zajít si na kvalitní přístroj, kde stojíte, a zároven ho držíte i v rukou.

Dále si můžete změřit tuk pomocí starší metody a to měření kaliperem. Těmito kleštičkami měříme tlouštku podkožní řasy. Měření bychom měli provést na více než jednom místě. Ačkoliv se vám to nemusí zdát, touto metodou získáte velice přesné procento tuku a také si v tabulce, ke kleštím z většiny přiložené, spočítáte i změny vaší svalové tkáně.

Kaliper pořídíte za cca 200,-, měření se provádí:
- na zadní straně paže
- v oblasti bicepsu
- na zádech u ramenní lopatky
- v pase

Měření kaliperem jsem si s asistentcí měla možnost vyzkoušet a odchylka v porovnání s InBody měřením byla cca 0,8%.

Dále se na webu objevují čím dál častěji kalkulačky podkožního tuku, kam zadáte pár svých údajů, nejčastěji se jedná o věk, obvod pasu a váhu, pohlaví. Jednu z nich jsem vyzkoušela - http://www.bezhladoveni.cz/kalkulator-podkozniho-tuku/

Zadala jsem své hodnoty (test proběhl ještě před mým stávajícím těhotenstvím)
Věk - 30let
Váha - 65kg
Obvod pasu (měřím mezi pupíkem a prsy v přesném středu) - 78cm
Metoda - hrubý odhad

Získala jsem tyto údaje
Podíl podkožního tuku na celkové hmotnosti - 27,2%
Hmotnost podkožního tuku - 17,7kg
Živá tělesná hmotnost bez tuku - 47,3kg

Dle InBody
Podíl podkožního tuku na celkové hmotnosti - 29,3%
Hmotnost podkožního tuku - 19,1kg
Živá tělesná hmotnost - 46,1kg

Obrázek si tedy můžete udělat sami

Abychom sundali z těla 0,5kg tuku musíme spálit cca 3500kcal, vezměme v potaz, že denní průměrný příjem člověka je cca 1700 - 2000kcal, to je fuška aby se těch 3500kcal stáhlo, že?

Můžeme si to ukázat také na jídle, lžička tuku, či másla má cca 50kcal, zatímco lžička cukru má kolem 25kcal, i když je to zase stejné množství na lžičce. Stejně tak tedy v těle, tuk je bohatější na kalorie než sacharidy nebo bílkoviny. Je sice lehčí ale váže se na něj mnohem více energie.

Proto jsou tak důležité centimetry a pohled do zrcadla, případně fotografie. Vraťme se ještě k tomu vázání vody po tréninku, už jste taky měli náročnější trénink na nohy (tzv. leg day) a druhý den se cpali do kalhot? Všimli jste si toho, že jsou prostě upnuté? Je to tutovka, opětovně voda kterou si vzaly svaly, dejte si voraz a splasknete.

To je tedy další věc, proč byste se měli vážit a měřit po jednom či dvou volných dnech. Aby tělo bylo zrelaxované. Objevují se i otázky, kde přesně je to to správné měření. Odpověd je jednoduchá, tam kde to budete provádět pravidelně - třeba na Havaji :)  (vím, že mí vtipy nejsou vtipný :D) Já si to třeba hlídám podle různých pih po těle, případně podle květu na tetování, zkrátka na stejném místě.

Tak vzhůru ke všem zítřkům, nestresovat se, protože jak známo, tělo pak soustředí svou sílu na odbourávání stresu a už mu nezbývá čas věnovat se kilům, a tak si spokojeně hoví ve vašem těle :)

Dnes se rozloučím trošku jinak. Děkuji Vám za pozornost a jsem Všem strašně moc vděčná, že mě čtete, že mám odezvu v mailech, zprávách a případně v komentářích.

Vaše Anet