úterý 2. srpna 2016

Cvičení po porodu - válcujeme kila

(pro ty, jež nevědí, po druhém porodu jsem se vrhla na jiný způsob života a stáhla více než 20kilogramů dolů, tedy se zpátky navracím do formy po třetím dítěti)

Krásný den,

tak je to tady, pomalu se týden s týdnem sešel a máme tu období, kdy začínám uvažovat o tom, jak shodit poporodní kila.

Za tohle těhotenství jsem přibrala nejvíce a to jsem si bláhově myslela, že to bude nejméně, vzhledem k tomu jak jsem byla celou dobu aktivní a 7 měsíců i sportovně. Strava byla správná jen s občasným zhřešením.

První těhu +12kg z váhy 56kg
Druhé těhu + 17kg z váhy 74kg
Třetí těhu + 24kg z váhy 67kg

Stále jsem však slyšela slova útěchy, že to na mě není znát, bohužel šatník hovořil trochu jinak a mé osobní pocity taky, i když jsem stále zůstávala nad věcí. Rodit jsem odcházela s 91kily a v porodnici zůstalo kilogramů 7. Doma se po nalití prsou další 2kila vrátila a nakonec jsem se 14dní po porodu ustálila na 85kilogramech. Prvních 14dní jsem si užívala a na stravu zase tak nehleděla, únava byla hrozná a chut na sladké mě honila jak divoké čunče. Navíc pro mne neznámá situace tří dětí v domě, byla lehce zdrcující a trvalo mi několik dní, než jsem se sžila s realitou, že už si nejspíš nikdy v životě nesednu :D

Jedno dítě na prsu, druhé chce na nočník a třetí zrovna dorazilo ze školy a zvoní na zvonek. Jak řekla pro mne velmi inspirativní mamka Alča (také od tří dětí) "tři děti, jen dvě ruce a pouze jedny nervy". Nejvíc vystihující věta tohoto stavu.

No ale my tu jsme především proto, abychom si řekly něco o cvičení po porodu, opětovně přepošlu článek na kontrolu Alče, protože jako porodníka, jsou její rady více než na místě.

A začneme tedy jejím doporučením a tím jsou 3P - tedy pevná prsa, pevné břicho a pevné pánevní dno a vše najdete v článku, jen tu pevnou podprsenku aby prsa držela, budete muset pořídit. 

CVIČENÍ PO PORODU - KDY?

Pokud jste maminka především prvního miminka, věřím, že vám celé to drobátko zabere veškerý čas a šestinedělí prostě profrčíte ani se nenadějete. Hormonální bouře, nové věci, nový život, miliony poprvé v životě. Nedoporučuji se u prvního miminka zabývat nějakými kily, nejdříve si najděte rytmus, budte co nejvíce v pohodě a myslete na to, že jste úžasnou ženou, co přivedla na svět tenhle uzlíček.

Pokud máte dítek více a cítíte se více v pohodě, můžete začít nějakým svižnějším pohybem dříve (ona vás ta zbylá dítka nenechají dlouho posedávat), vždy ale záleží také na tom, co vám řekne lékař. Nikdy nevidíte dovnitř vašeho těla a porod, pokud ho máte za sebou ještě v živé paměti, není žádná procházka sadem a u mnoho z nás se stane i nějaký ten zásah - nástřih, natržení atd.

Císařský řez, tady je to bez debat. Stále je to operativní zákrok, jizva chce čas a nejdříve by se mělo cvičit cca po půl roce. Samozřejmě opět záleží na schválení vašeho lékaře.

Po porodu a císaři, doporučuju např. toto cvičení: http://www.30tidennivyzva.cz/vyzvy/?vyzva=56

NIKDY, OBZVLÁŠTĚ V ŠESTINEDĚLÍ, NENAMÁHÁME PŘÍMÝ BŘIŠNÍ SVAL!! (znamená to žádné sedy lehy, různé zvedací cviky a vše co se týče břišních svalů)

Především pokud si cca po 6 týdnech, kdy už jde spatřit diastázu - rozestup, kterou si můžete nahmatat v leže s pokrčenýma nohama a zvednutou hlavou (v oblasti nad pupkem a pod pupkem).

VYPRACOVAT SI PEKÁČ BUCHET MŮŽETE AŽ SI PŘÍPADNOU DIASTÁZU CVIČENÍM CORE A PÁNEVNÍHO DNA SROVNÁTE.  (někdy je ale taková, že to zkrátka nelze a je třeba podstoupit operační zákrok)

Cvičíme vnitřní svaly, již týden po porodu např. (samozřejmě pokud se cítíte dobře)
Vnitřní svaly po porodu
Pánevní dno po porodu
Pánevní dno 2

Také se můžete zaměřit na cvičení na HSS (hluboký stabilizační systém) neboli CORE. (plankové pozice a další) Plank je v případě období po porodu vždy lepší cvičit na boku (tzv. side plank)

Cvičení, jež lze cvičit brzy po porodu, v případě císařského řezu poté, kdy už není citlivá jizva
Jednoduché cviky na pánevní dno a zpevnění bříška

Cvičení na základě pilates po šestinedělí
Cvičení po porodu

MYSLÍME NA TO, ŽE KAŽDÝ POROD BYL A JE JINÝ A KAŽDÁ Z NÁS SE CÍTÍ JINAK, ZATÍMCO PO PRVNÍM PORODU JSEM MĚLA HROMADY A HROMADY STEHŮ A VADILO MI SI DLOUHO SEDNOUT, MOHLA JSEM ALE DĚLAT CELKEM BRZY TÉMĚŘ VŠE, U DRUHÉHO PORODU JSEM NEMĚLA ANI STEH ALE BOLESTI STYDKÉ KOSTI A MĚSÍC JSEM NEMOHLA TÉMĚŘ ANI CHODIT, NATOŽ DĚLAT DŘEPY NEBO NĚCO DALŠÍHO. NYNÍ JSEM VE SKVĚLÉ FORMĚ, AČKOLIV STYDKÁ KOST TAKÉ BOLÍ A SPÍM S POLŠTÁŘI MEZI NOHAMA (JEŠTĚ 3 TÝDNY PO PORODU), NICMÉNĚ CHŮZE MI DĚLÁ DOBŘE, NIC DALŠÍHO SI ALE PŘEDSTAVIT NEDOKÁŽU.

....

Protože mi šestinedělí již skončilo, vrhla jsem se na svůj první běh, ovšem šla jsem na to co nejvíce připravená a s pocitem, že je vše v pořádku, o tom nesmělo být pochyb. Téměř 4 týdny posiluji pánevní dno podle videí a provozuji tzv. Kegelovy cviky kdekoliv se dá a vzpomenu si. Upřímně můžu říct, že i cvičení pánevního dna mi dělalo ze začátku problémy, neuměla jsem první dny a týdny vůbec správně dýchat, stále jsem dýchala hrozně mělce a tak jsem se zaměřila také na dechová cvičení.

CVIČENÍ PO PORODU - CO?

Jak už bylo zmíněno, důležité je posílit pánevní dno např. Kegelovými cviky. Dále můžete navštívit třeba nějaký kurz s lektorkou cvičení po porodu, budete si alespon jistá, že si neublížíte.

NIKDY NECVIČTE PÁNEVNÍ DNO NA TOALETĚ, KDE BUDETE ZADRŽOVAT MOČ, COŽ SE KDYSI DOPORUČOVALO, TAKTO MŮŽETE SNADNO CHYTIT INFEKCI.

Pokud se cítíte dobře a vše je v pořádku i po prohlídce u ženského lékaře, tak můžete pomalu začít. V případě, že kojíte, určitě zvolte kvalitní podprsenku, já jsem se rozhodla investovat do podprsenky Panache Sport a u svého prvního běhu jsem s radostí zjistila, že se nic nepohnulo ani o milimetr, byla jsem naprosto nadšená. (s velikostí 80F)

Běh - určitě pozvolna a pomalu, říká se, že po porodu je běhání pro tělo ve fázi jako by žena nikdy neběhala, tedy klidně začít na kratounké vzdálenosti a nebát se rozbíhat indiánem, kvalitní protažení musí být a pak si dát zase nějakou tu pauzu, určitě bych se v prvních měsících vyhla sprintům, jež by mohli maminku velmi vyčerpat. Později vyběhnout třeba s kočárkem. (už jsem běhala vzdálenosti kolem 15km - 2,5km pro mě byl nyní naprostý strop)

Chůze - s kočárkem kamkoliv a kdykoliv, já chodím moc ráda a opravdu hodně (cca 50 a víc km týdně), protože sem tam v kočárku brečíme tak beru ergo nosítko s vložkou pro novorozence a užíváme si na procházkách i společnou blízkost. To je hlavně pro maminky více dětí k nezaplacení, protože máte volné ruce i na druhé dítko, když ho vysazujete do všech možných výšin na skluzavky. (což je taky pohyb pro vás navíc - dejte však pozor pokud není v pořádku pánevní dno na těžká břemena) Postupně klidně zvyšujte tempo (pokud dovolí další děti). Poslední víkend jsem ušla dohromady kolem 35km a můžu vám řici, že stehna dostala na frak :D Úplně normálně mě při dosednutí na WC bolela stehna jako po Jill, tedy je to jasné, nemusíte se hned hnát za kdovíjakými úspěchy, běžte na to pomalu a s rozmyslem a i chůze se dá navyšovat ohledně zátěže. (klidně třeba zátěž na kotníky)

Eliptical/rotoped - tyhle všechny stroje jsem už také vyzkoušela, na rotopedu asi 15minut a 6kilometrů, to bylo naprosto v pohodě, v klídku jsem si šlapala a bylo mi dobře, odjela bych více, ale nic se nemá přehánět. Eliptical již byl náročnější jela jsem 5km asi 20minut (nechápu, jak jsem mohla před těhotenstvím tolik najezdit) opravdu záběr a ještě ho na nějakou dobu jistě vynechám - hlavně s ohledem na stydkou kost, ačkoliv již je vše více v pořádku.

Cvičení na horní část těla - dvakrát jsem cvičila záda na míči, pár cviků s činkama, ovšem pomalu a zlehka - tedy max 1kg činka (ano zvládla bych více ale proč si hrát na hrdinu). Zase společně s cviky na pánevní dno celkem 30minut. Volím cvičení pro těhotné ve třetím trimestru na míči odkaz zde: https://www.youtube.com/watch?v=uHbASGHZEAQ

Momentálně žádné poskoky a vyšilování neplánuji, celý srpen se budu věnovat chůzi (to pro mne znamená, že budu cca 3měsíce po porodu) a 2x týdně bych se ráda pokusila o běh. V další fázi bych ráda vyzkoušela cvičení pro začátečníky od Jakuba Bíny (program by měl být na měsíc až 3měsíce, tak podle toho jak mi bude vyhovovat a co bude obsahovat za cviky - jedná se o cvičení na 20minut ob den).

No a pokud i kolem Vánoc bude vše v pořádku, pustím se do dalších cvičení. V každém případě Vás budu informovat, jak se daří.

CO PO PORODU JÍST?

Já jsem se vrhla na Vyvážený jídelníček od 30ti denní výzvy společně s manželem, cca po druhém týdnu od porodu, ani ne tak, že bych chtěla shazovat kila, tento jídelníček je hlavně udělán aby to šlo pomalu + obsahuje rady pro kojící a těhotné maminky. Takto mám aspon pořád napsáno co mám jíst a i když dost obměnuji, tak se neodbydu a nemusím zase tolik vymýšlet, co a kdy vařit.
http://www.30tidennivyzva.cz/vyzvy/online/?37

Pokud kojíte, tak žádné diety, článek o kojení a cvičení jsem již psala po druhém porodu: http://zdravakrasna.blogspot.cz/2014/08/kojeni-cviceni-vlastni-zkusenost.html

Poznámka od Alči: Chut mléka se při cvičení může změnit ale je to velice individuální, stejně jako třeba podávání příkrmů, někdy je miminko chce a někdy nikoliv a stejně tak to je s mlékem po cvičení, jednou ho miminko odmítá, jindy mu změna chuti nevadí. Vždy tomu můžete podřídit intenzitu cvičení. Nejhorší co je, je ale hladovění a tudy cesta opravdu nevede, pokud chcete shazovat poporodní kila.

Užívejte si blízkost s miminkem, nic nepřehánějte, sport Vám neuteče ale miminko ano, za pár let se ohlédnete a bude vám chybět ten maličký uzlíček.

Dále doporučuji: http://zdravakrasna.blogspot.cz/2016/02/brisko-po-porodu-strie.html

Článek o bříšku po porodu a striích, po druhém dítěti jsem měla vytáhlou kůži, strie dost vybledli, po třetím dítku to už není taková krása a už spíš vidím, že výstavní bříško se konat nebude, nevzhledné jizvy a shrnuté rýhy z kůže mám po celém bříšku, tedy nezbývá než mazat a mazat a mazat, mám celý arsenál krémů.

CO SE MŮŽE STÁT, KDYŽ TO PŘEŽENU?

 - asi nejčastější obavou je u náročnějších tréninků pokles tvorby mléka, což není zase až tak pravda ale miminku nemusí pak chutnat, mlíčko může být nakyslé (v případě velké zátěže kvůli kyselině mléčné ale ta se uvolnuje až po opravdu velké zátěži) což může vést k tomu, že sama miminko odstavíte s tím, že už nechce pít

- při náročnějším tréninku může miminko také hůře spát

- mohou vás bolet prsa a to opravdu u nalitých kojících prsou není nic příjemného

- můžete mít potíže s pánevním dnem a tedy inkontinencí, což také není nic příjemného, pak stačí pšíknout, zakašlat či se zasmát a nehoda je na světě: http://zdravakrasna.blogspot.cz/2016/04/inkontinence-nejen-u-sportu-jak-se-ji.html (poznámka od Alči: únik moči se může objevit a je to celkem běžné a také ve většině případů přechodné, tělo vám tím hlavně dává najevo, že se může něco dít a že byste se měla zaměřit na pánevní dno)

- pokles dělohy, opětovně platí cviky na pánevní dno opravdu pečlivě a správně provedené, neměly byste zapojovat žádné další svaly jako např. hýžďové (nejlépe natrénujete na zavedeném prstu a při stažení svalu obepnutí prstu vnitřními svaly, případně položením dlaně na vagínu, měly byste cítit sevření a uvolnění "vchodu")

- bolest stydké kosti, s ní mám bohaté zkušenosti z dvou těhotenství, u toho předešlého po celou dobu těhotenství, ačkoliv hodně chodím, předtím jsem opravdu nemohla a protože do bytu to mám několik pater po schodech, vyjít schody pro mě znamenalo spoustu slz a to chce zkrátka čas, nyní mi schody zase až takový problém nedělají a chodím velice pomalu

- pokud máte diastázu a cvičíte přímé či šikmé břišní svaly můžete si rozestup ještě zhoršit, a když by se vám přihodil pekáč buchet, bude vám to efekt luxusního bříška minimálně kazit


Vždy myslete na to, že miminko by na vás mělo mít přednostní právo a stejně tak další děti a manžel, pro štastnou rodinu ani jeho nezanedbávejte (však při společném cvičení v posteli se pánevní dno taky skvěle procvičuje), mějte se ráda a vždy myslete na to, že velké zastoupení by měla mít také strava.

- pozor na prsa, v žádné případě necvičte nic kde hrozí nárazy a poranění prsou v případě kojení, tedy se vyhněte kickoboxu a bojovým sportům

Ty nejúžasnější věci na světě chtějí čas - vyzrálé sýry, archivní víno, veteráni a i někteří mužští s vráskami krásní, tak proč bychom měly mít krásnou postavu hned ted, dejme tomu čas :)

A jak říká Alena - tělo se vám měnilo 9 měsíců tak mu dejte minimálně stejný čas než se vrátí do původního stavu. 

Anet