úterý 12. ledna 2016

Cvičení s dětmi - veďme je k pohybu společně

Krásný den,

čas od času se mi objeví dotaz ve schránce na facebooku, zda nevím o nějakém pěkném cvičení s dětmi. Sem tam to napadne i mne, že by bylo fajn hromadně si tak nějak zacvičit, ale chce to pevný řád, co by bavil nejen maminku ale také ratolesti.

Většina maminek zná ten pocit, kdy navštíví místní sokolovnu či tělocvičnu a absolvuje několik koleček na švédských bednách, lavičkách, žíněnkách, dítě přenášíte, bojujete, naháníte, chráníte - věkové rozdíly sahají až k pěti letům, a takový prvnáček se jako šaman řítí opičí dráhou, nehledě na 80cm měřícího špunta, co před rokem zjistil k čemu má nohy :)

Já jsem třeba zastáncem toho, že jakmile dítko ví, k čemu nožičky jsou a rádo chodí, tak neustále chodit. Procházky na vzduchu, objevování, každý den o nějaké ty metry více, a nakonec vás překvapí, kolik ty maličtí človíčci dokážou ujít - tak nějak se říká, že cca do těch 10let by měly dítka urazit bez potíží vzdálenost stejnou svému věku. (samozřejmě s nějakou pauzičkou, ty nožičky jsou přeci jen maličké).

Můj devítiletý kluk i v osmi letech kolikrát maximálně překvapoval při vzdálenostech kolem 15-20km a někdy ani nepípl, že by nemohl. Ano, my chodíme hodně, děti jsou zvyklé a ujdou dost.


Co si tu tedy představíme? Půjde o několik videí - cca 20kousků, snažila jsem se najít zábavné a aby šel opravdu zapojit rodič i dítě, nicméně internet je plný nesmyslů, a kolikrát je to opravdu nepoužitelné, ale i tak se zadařilo. Půjde o workouty náročnější (např. dětská tabata nebo HIIT pro starší) ale i lehčí, delší kolem 45minut ale i kratší kolem 10minut. Vyzkoušet si budete moci jak obyčejné klasické cvičení, tak něco dynamičtějšího, nebo cvičení, jež obsahují začáteční protažení, včetně závěrečného, což je i u dětí velice důležité. Nebude chybět začátečnická joga a pozooor v hravé super formě - už jste někdy cvičili jogu ve stylu Star Wars? Harryho Pottera, nebo prostě z kosmu? Taky nebude chybět hip hop a základní kroky, taneční hodinka a mnoho dalšího :)

Pokud žijete ve větším městě, jistě můžete zajít i na nějaké to hromadné cvičení do nějaké haly, ale v dnešní době kdy je času stále méně, se takové video na deštivý den hodí.

Všechna videa jsem se snažila shlédnout, protože jsou často nahrávány evidentně z televizních pořadů, nemají dostačující kvalitu třeba na začátku, často se na začátku oznamují informace pro začínající. Vesměs jsou videa nezávadná.

UPOZORNĚNÍ
CVIČENÍ NENÍ VHODNÉ PRO DĚTI S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA, NAPŘ. OCHABLÉ A VYKLENUTÉ BŘÍŠKO, KULATÁ ZÁDA, VYSTOUPLÉ LOPATKY.
V tomto případě doporučuji celkem hezky sepsaný článek i s vhodnými cvičeními - http://www.stripky.cz/190-drzeni-tela1.html

CO BUDETE POTŘEBOVAT?
Klasicky to bude pohodlné oblečení a kariho matka, činky jsem zahlédla pouze jedinkrát, jinak je moc neshledávám vhodnými, především pro menší. Děti jsou až do 17let v růstu (včetně kostry) a špatnými návyky klidně při cvičení, si můžou ublížit a sami doma opravdu nejste v rukou, které by vás správně vedli.

Tentokráte nedělám plánek, cvičení s našimi nejmenšími a většími, by nemělo být podmíněno násilným rozpisem ale s radostí a podle chuti.

NEJDŘÍVE TI NEJMENŠÍ

S těmi úplně nejmenšími se dá celkem příjemně cvičit, klikovat k nim a dávat pusinky, houpat je na nohách, přitahovat si je k prsům, dřepovat s nimi - i třeba za krkem jako s těžkou váhou. Ale to je stále ještě v době, kdy jsou bud úplně maličké (samozřejmě v případě, že udrží hlavičku, případně sedí), nebo mají svou rovnováhu. Postupně přidáváme říkanky a rozvíjíme motoriku. (toto je tedy spíše zábava pro dítka, než maminky)

U nás vede klasické "kolo, kolo mlýnský" anebo taky říkanky, u kterých se vyblbneme s posunky rukou a nohou.

Např. BRAMBORA
Koulela se ze dvora, (točíme společně s dítkem - nebo každý zvlášt postupně rukama)
táákhle velká brambora. (ruce zvedneme vysoko do vzduchu)
Neviděla, neslyšela, (zakryjeme si očička, ouška)
že padá na ní závora. (plácáme rukama o dlaně seshora a obráceně)
Kam koukáš ty závoro? (točíme pěstičkami u očí - jako dalekohledy)
Na tebe ty bramboro. (ukazujeme prsty směrem na toho druhého nebo do prostoru)
Kdyby tudy projel vlak, (pomocí rukou až k loktům, napodobujeme jedoucí vlak)
byl by z tebe bramborák. (zatleskáme)

(říkanku můžete znát také jinak)

TĚLÍČKO
Paci, paci, pacičky, (tleskáme)
to jsou moje ručičky. (točíme ručičkama ukazujeme si je)
Ťapi, ťapi, ťapičky, (šlapeme po zemi)
to jsou moje nožičky. (rychle si sedneme a ukazujeme svá chodidla)
Máme taky dlaně, (opět ukazujeme ruce)
zatleskáme na ně. (tleskáme)
Ruce aby dělali, (děláme rukama cokoliv, co vyjadřuje pohyb)
nohy aby běhaly. (vstaneme a rychle utíkáme dokola)
Ouška aby slyšela, (ukážeme si ouška)
očka aby viděla. (ukážeme si očička)
Pusinka je na papání (ukážeme pusinku)
a nosánek na čmuchání. (ukážeme nosík)

(opět můžete říkanky znát spíše 2 nebo 3, a já z nich udělala mix)

Dále pak videa pro děti do 2 let.


Prego shape - toto bych necvičila jako začátečník ale pouze jako již cvičíci a zkušená maminka 8minut
https://www.youtube.com/watch?v=RObrzs7bUhE

Cassey Ho - Blogilates - můj miláček má prostě program na vše 9minut
https://www.youtube.com/watch?v=yMaZZCRHtig

Postnatal workout - tohle se mi líbí moc, pro maminky s nosítkem 20minut
https://www.youtube.com/watch?v=ktEWBgzMKc4

Když nám dítka povyrostou, mají většinou radost z veškerého pohybu, prolézačky, veškeré objevování, jen si vemte, kolik času stráví v tom přepychovém dětském dřepu. Krásně na patách, tělo tak technicky správné, že jim můžeme neustále jen závidět. Pro ně je tedy pohyb hrou, a neměli bychom je nutit k nějakým násilným činnostem.

DĚTI NAD 3 ROKY
Tady jsou už z většiny děti školkové a tak mají už zmáklé delší výlety (berme v potaz v jejich očích - tedy cca 2kilometry), ale taky veškeré prolézačky, houpačky a skluzavky, nicméně právě v těchto momentech se kolikrát objevuje problém se stravou, spoustu rodičů nemá čas vyvářet a cpe děti hotovkama, školka se občas taky v jídle nevyjímá, a tak je třeba v dětech troku víc rozežhnout lásku k pohybu.

Fitness Blender - dynamičtější cvičení bez hudby 26minut
https://www.youtube.com/watch?v=McD6_oOWs-M

Carley Stylez - tady se zapojí poctivě i maminka v silovém cvičení 8minut
https://www.youtube.com/watch?v=fSZ_JdQup4s

Star Wars joga - cvičí zábavná slečna - doma cvičí rodič a dítko 24minut
https://www.youtube.com/watch?v=BEPxPkQY6V8

Harry Potter joga - cvičí zábavná slečna - doma cvičí rodič a dítko 27minut
https://www.youtube.com/watch?v=R-BS87NTV5I

Frank the frog joga - cvičí zábavná slečna - doma cvičí rodič a dítko 17minut
https://www.youtube.com/watch?v=TY8xx7c6_z0

Joga v těchto verzích je na youtube k nalezení ve spoustě variantách, T-Rex, Popcorn, Disco a mnoho dalšího :)

VZP - klidnější cvičení v češtině
https://www.youtube.com/watch?v=i4ICXoACyQ0


DĚTI NAD 5 LET
Osobnost se rozvíjí, už je dobře vidět, zda náš miláček raději posedává, nikam se mu nechce, spíš obdivuje knížky a rád courá po zámcích anebo je stále venku s míčem, věnuje se kroužkům (často přemotivovaně na popud rodičů a splnění jejich snů). A u někoho pomalu vyvstává zájem o nějaké to sportovní naladění v závodní formě. Postupně se dítko dostane do školy, tady ještě nemají především kluci zase až takový potíže, stále je to zábava.

Moe Jones - dynamičtější cvičení 16minut
https://www.youtube.com/watch?v=L_A_HjHZxfI

Paul Eugene - taneční workout 19minut
https://www.youtube.com/watch?v=hlvbnCFvF7g

Hip Hop - rodič s dětmi - kroky lze naučit celkem lehce
https://www.youtube.com/watch?v=YSwafzNCl7A

Maricopa health - trochu náročnější kroky, chce si to "osahat" ale velmi zábavné
https://www.youtube.com/watch?v=8y6bIbr-Hn0

Moe Jones - dynamictější cvičení 22minut
https://www.youtube.com/watch?v=OJ8L1DRB34E

DĚTI NAD 8 LET

No a tady už máme i "pecky". Můj syn je extra divočák, venku by byl pořád, i když v Praze je to náročnější, jakmile někde jsme, už visí na stromě, plazí se pod trubkou, krouží kolem tyčí a chodí po římsách. Včera se mi málem přizabil, když zařval "parkur" rozeběhl se, v zápalu boje si nevšiml odpadkového koše a plnou parou do ní narazil. (jednou na to doplatí - tohle tu máme cca 2x do týdne, čelní srážky se schránkama, cedulí, značkou, kolikrát "hele mami", nic nevidim, čepici přes obličej a než stihnu zařvat už je noha v nohávu) Ovšem také k nám chodí jeden kamarád, bohužel s nadváhou, co na dotaz zda si s námi dá oběd, odpoví, "už jsem měl" a vyjídá zbytky drobků ze sáčku s chipsy. Syn ho chtěl vzít s námi na výlet, ale já jsem měla celkem obavy, že by naší tůru neušel a ještě s tím, kdy Matýs lítá po skalách a nalítá toho mnohem víc, jak my ujdeme. Tedy pokud jen trochu dítko chce, je fajn je zapojit, ale co si budeme nalhávat, v tomhle věku, ve světě moderních technologií, odsouhlasí nějaký ten pohyb max nadšené děvče. (pokud jde o hopsandu s mamkou)

20minut
https://www.youtube.com/watch?v=qzx-d1Z2bLY

Kids tabata - 7minut - náročnější pro děti (pod Dreambodyworkouts naleznete další)
https://www.youtube.com/watch?v=g-bsjwjXWGQ

Alise Keeton - náročnější na prostor a je třeba např. i švihadlo a činky, nicméně se pekelně zapojí i mamča - perfektní kousek 16minut
https://www.youtube.com/watch?v=2TY0XRopAn4

Stejně jako mnoho dalších, i Alise dělá spoustu videí pro dospělé, stačí její jméno zadat na youtube.

DĚTI NAD 10 LET A MNOHEM VYŠŠÍ VĚKOVOU KATEGORII
No a zde už nám děti bud zkrátka sportují a pohyb milují, nebo ho nenávidí, o tělocviku trpí jako zvěř a hnout tělem je prostě problém, ačkoliv třeba rády plavou, dovádí na hřišti, ale kolikrát jim rodiče energii berou špatnou stravou.

NateBower fitness - cvičení na celé tělo, kde se nebude ani rodič nudit, moc hezky udělané 21minut
https://www.youtube.com/watch?v=WmGjxU3Ggko

Shelly Dose - HIIT pro děti - náročnější a zapotí se i mamka 26minut
https://www.youtube.com/watch?v=4PfvMonp-AY

NateBower fitness - opět zážitek i pro rodiče 21minut
https://www.youtube.com/watch?v=qzx-d1Z2bLY

Nate dělá taky super věci pro dospěláky - dost se věnuje například domácím videím na box a dalším https://www.youtube.com/watch?v=aO3uaGOu2Oo - zkuste se staršími, třeba je to jako sport nadchne :)

A u pubošů to už je echt zážitek, bud si chtějí držet formu a echt šlank tělo, nebo jim je to u przadku a cigárko je jim milejší.

Pokud bude dětičky cvičení bavit více s váma, a co víc, pokud bude pohyb bavit více vás, když to bude s nimi, je to správná cesta :)

Přidejte i babičky, tetičky a udělejte si třeba dámskou jízdu při takovém tanečním oddechu.

Protože byl článek napsán na spoustu žádostí ohledně cvičení pro rodiče s dětmi, ráda splním i další přání, máte něco, o čem byste rádi četli? Něco co vás zajímá, at je to klidně víno, zpěv, či horské dráhy? :D Napište mi :)

Anet