úterý 23. února 2016

Spánek a jeho vliv na hubnutí

Krásný den,

u celého zdravého životního stylu je důležitá strava a pohyb, ale většinou je to do třetice všeho dobrého. Tím třetím nápomocným bodem je kvalitní spánek. (když vcucneme pitný režim ke stravě a relax ke spánku)

Dalo by se to říci velice jednoduše. Kdo kvalitně a tvrdě spí, ten nemá po nocích čas vyžírat ledničku, a ani na to tajemné světýlko za dvířky myslet. Také když jsme dobře vyspaní, nehoní nás mlsná, kterou bychom si uměle dodávali energii.

Dobře spát tak jednoduché zase ale není.

Čím je pro nás spánek? 
Dávno už to není jen proces, při kterém bychom si měli především odpočinout, při spaní se moc energie neušetří, tělo pracuje na plné obrátky a spánek je nezbytný pro udržení správné funkce mozku, a tím i správné fungování celého organismu.

Spánek se skládá ze dvou fází:
- Non REM spánek (lehký 10min., pravý 20min., hluboký 40min.)
- REM spánek

Mezi svými přáteli máte jistě spoustu lidí, kteří spí různě dlouhou dobu. Pokud patříte mezi ty, kteří potřebují k tomu, aby byli po ránu růžový, minimálně 10hodin spánku, jistě nechápete, jak se někdo může cítit super fit po 6hodinách spánku. Řešení je jednoduché, ono ani tak nejde o kvantitu jako o kvalitu.

Jak poznáme nekvalitní spánek?
- trvá nám velice dlouho, než usneme
- často se během noci probouzíme (a to i když zrovna nevstáváme k dětem)
- probouzíme se dříve, než bychom rádi
- necítíme se po probuzení dobře a přes den nás trápí psychická vyčerpanost

Co znám svého muže, tak mu jen a pouze závidím, lehce usíná, jak položí hlavu tak spí, v noci se nikdy nevzbudí, ani se nezachruje, ráno si vstane, a je okamžitě jak čipera. A to chodí spát kolem půlnoci a vstává v 6. (průměrně je délka jeho spánku kolem 6hodin)

Co vše takový nekvalitní spánek přináší?
- podrážděnost, náladovost, poruchy sociálních aktivit
- ospalost během dne
- náchylnost k nehodám, chybám
- bolesti hlavy, zažívací potíže

Než poběžíme ke specialistovi na spánek, můžeme zkusit kvalitu spánku zlepšit sami.

Jak tedy na to?
- zkontrolujeme zda má naše strava dostatek hořčíku (řazení potravin s vysokým obsahem hořčíku od nejvyšších hodnot: artyčok, candát, treska, semínka, luštěniny, špenát, brokolice, datle, meruňky, banán, kiwi, maliny, ananas, mandarinky, meloun a další )
-  pokud dodržujete nízkosacharidovou stravu (např. paleo a další) pomůže sníst s posledním jídlem před spaním lžíci kvalitního tuku (např. ořechová másla)
- různé teplé bylinkové čaje před spaním (např. heřmánek, meduňka)
- spánek v naprosté tmě, vyvětrané místnosti a v cca 18-20 stupních
- ložnice bez techniky, tedy notebook, mobilní telefony a další, kvalitě vašeho spánku nepřidají
- pokud je to možné, choďte spát před 23 hodinou, tak můžete využít tzv. "melatoninový spánek". (Melatonin vám pomůže rychleji usnout a dosáhnout hlubokého spánku)
- snažte se chodit spát pravidelně, nespěte přes den
-  používejte postel pouze ke spánku, nepracujte v ní, nejezte v ní, ani z ní nesledujte televizi, ráno se zbytečně v posteli nepovalujte
- před spaním nepijte žádné kofeinové nápoje a ani alkohol, sice vám sklenička pomůže usnout, ale narušuje spánkový proces a jeho kvalitu
- nejméně 3 hodiny před spaním nevykonávejte žádné fyzické aktivity, ale celkově se přes den sportu věnujte
- levandule (mojí mamince velmi pomohl olejíček, který si matlá před spaním na čelo a sáček pod polštářem, případně před spaním i malým dětem pomáhá olejíček s vůní levandule) 

Pokud Vám nic nepomáhá, bude třeba navštívit specialistu.

ZDRAVÁ STRAVA A PRAVIDELNÝ POHYB CELKOVĚ ZVYŠUJE KVALITU SPÁNKU

A jaký vliv má spánek na hubnutí?
Vědci se zabývají velkou spoustou věcí, a spánek je jedním z velmi častých zkoumaných jevů. V jedné studii vědci nechali spát jednu skupinku lidí MÉNĚ než 6 hodin, a druhou 9 hodin, po dobu 7 dní. Skupina s kratším spánkem vykazovala změnu ve funkci buněk, a to nejen těch, které jsou zodpovědné za váš metabolismus. Ale také buňky odpovědné za produkci bílkovin. Změnou byla téměř deaktivace těchto buněk.

Z čehož vyplívá, že spánek by měl být opravdu v rámci možností co nejvíce kvalitní a v nejlepší možné délce 7 hodin. Jak jsem došla k tomuto číslu? Další studie hovoří například o tom, že nejnižší úmrtnost je právě mezi lidmi, co spí pravidelně kolem 7 hodin. Dále jsou na tom dobře lidé spící kolem 6 hodin. Hůře už na tom jsou ti, co spí pravidelně 8hodin a úplně nejhůře jsou na tom lidé, kteří spí 10 a více hodin - dokonce jsou na tom podstatně hůře, než lidé co spí velice krátce.

Tedy zase ta známá hláška -VŠEHO MOC ŠKODÍ.

Spánek je tedy velmi důležitý i pro podporu naší práce se shazováním kil. Vezměte si třeba sportovce, kteří mají sport jako svou práci, případně lidé kteří se profesiánílně věnují fitness. Všichni tito lidé vědí, že spánek je jednou ze složek, kterou není třeba podceňovat. Dnes najdete na trhu i spoustu vitamínů a doplňků stravy, jež Vám se spánkem mohou pomoci.


Závěrem? Jsme zase kousek před nimi :D
Vaše Anet