čtvrtek 21. července 2016

Proskákat se k lepší postavě - švihadlo



Krásný den,

pár děvčat na ulici, pokřikování a počítání, vzduchem se šíří zvuk svištícího švihadla. A to nyní nemám na mysli hrající nosič se stejnojmennou kapelou.

Švihadlo – zná ho snad každý, jen málokterá dívka by ho společně s gumou a obručí v dětství neměla. A dneska si jím doplňuje tréninky i Zuzka Light.

Všichni moc dobře znají hru „školku“ – kdy se skákalo sestupně, nebo vzestupně v různých typech skoků. Od obyčejného snožmého skoku, až po závěrečného motýlka.
Někdo to považoval za „švihadlovou princeznu“… A pokud se chcete vydat do dětství, takhle nějak to vypadalo:


·        10 krát přeskoč snožmo

·        9 krát střídavě pravou a levou nohou

·        8 krát přeskok po pravé noze

·        7 krát po levé noze

·        6 krát snožmo se zkříženýma nohama

·        5 krát snožmo s točením švihadla dozadu

·        4 krát po pravé noze dozadu

·        3 krát po levé noze dozadu

·        2 krát střídavě pravá, levá dozadu

·        1 krát vajíčko snožmo, roce jsou před tělem překřížené (já tomu říkám motýlek)

Švihadlo se skládá ze tří částí, klasicky různě dlouhé lano, kožené, nebo bužírkové, ocelové, horolezecké a na konci držadla z plastu, kovu, či dřeva. V dnešní době nabízejí švihadla jak nepřebernou škálu materiálů, tak i technických vychytávek, jako digitální počítadlo které může disponovat i dalšími vychytávkami jako počítáním kalorií (hrubý odhad), či měření času.

Švihadla máme i speciálně na trávu, na klasické skákání, na kondiční skákání ale také na vrcholové skákání, které je sportovní disciplínou.

Jaká tedy máme švihadla konkrétně?

Začneme obyčejným klasickým „dětským“ jež najdete v každé hračkárně za pár korun – skládá se z obyčejného lana a dvou dřevěných koncovek nejčastěji. Špatně létá a točí se pomalu, víc se do něj zamotáte, než toho naskáčete.

Kožené švihadlo je již lepší variantou, sice je velmi lehké, ale lítá kolem vás už parádně, nicméně když už se jím seknete, pěkně vás to štípne.

Bužírkové švihadlo, je velmi podobné, co se týče kvalit, tomu koženému a je jeho levnější variantou, seženete ho klidně ve velkých, obchodních řetězcích.

Švihadlo s ocelovým lankem, je pro ty jež jsou zdatnější skokani, přeci jen je švihadlo už těžší, a když se jím majznete, nechá to na vašem těle stopu a to kolikrát už v barvě modré. Doporučuji k tomuto švihadlu i boty.

Pokud zvládáte skákat bez nějakého většího držení se tvarovaných madel do ruky, stačí vám klidně kousek horolezeckého lana, čím těžší, tím větší makačka pro vaše packy, opět pozor, tady již musíte být v nějaké formě, protože byste mohli mít tendenci se hrbit, při síle lana a tudíž si poškodit krční páteř.

Prodlužovací švihadlo z plastových korálků – to už je high level, švihadlo jež má dlouhá madla a dá se nastavovat a používá se především pro sportovní disciplíny. Tohle lanko s korálky lítá jako ďas.

Korálková švihadla jsou i triková a klasická. Také existují rychlostní švihadla, jež se hlavně využívají při ROPE SKIPPINGU. 

Také existují dlouhá a velmi dlouhá švihadla klidně pro 20 skokanů najednou.

Jaké má pro nás švihadlo výhody?
·        Pomáhá při snižování váhy
·        Posiluje a tvaruje svaly
·        Zvyšuje kondici, vytrvalost, výbušnost
·        Získáte pohybový rytmus a zlepšíte techniku dýchání
·        Lepší koordinace těla
·        Zlepšení kardiovaskulární činnosti
·        Skvělá cardio činnost
·        Zábava
·        Využití při tabata tréninku

Jak to správné švihadlo vybrat?
Určitě byste se měli nejdříve zaměřit na délku švihadla. Ta se určuje nejen podle výšky tělesné, ale i podle délky končetin, či typu skákání. 

Postavte se na švihadlo – délka madel by vám měla dosahovat do úrovně podpaží. Pokud chcete vyšší náročnost skákání, tak by vám švihadlo mělo dosahovat k bokům.
Příliš krátké švihadlo vás nutí příliš ohýbat kolena a pohybovat pažemi v ramenou. Příliš dlouhé švihadlo se nevhodně odráží od podložky a zachycuje se za nohy. Většina švihadel má délku lanka nastavitelnou.

Orientační délky švihadel v závislosti na výšce postavy (především pro rekreační a kondiční skákání):
- výška postavy 160 až 170 cm = délka lana 240 - 255cm
- výška postavy 170 až 180  cm = délka lana  255 - 270cm
- výška postavy 180 až 190 cm = délka lana 270 - 285cm
- výška postavy 190 až 200cm = délka lana 285 - 300cm
 
Jakou volit techniku při skákání?
Nejdříve se jako před každou činností musíte alespoň lehce prohřát. Tedy zvolte dynamický strečink – může být např. z výzvy Zahoď kila http://www.30tidennivyzva.cz/vyzvy/online/?6

Dále bychom měli používat kvalitní obuv, neskáčeme v žabkách. Nejlépe tak předejdeme úrazu.

Oblečení, nejlépe přiléhavé aby se vám nikde nemotalo a zároveň aby dobře odvádělo pot.

Povrch vybíráme měkký – tráva, odpružená podlaha v tělocvičně, plovoucí podlaha.
Závěrečné protažení.
Mistryně ve skákání přes švihadlo a mě to hlava nebere.. :D

A jdeme si vyskočit:
Stojíme rovně a švihadlo nám leží za kotníky, švihadlo držíme v rukou, jež jsou lehce pokrčené v loktech a mírně před tělem.

Snažte se držet lokty u těla, váš pohyb by měl vycházet především ze zápěstí. Mějte mírně pokrčená kolena, pánev v neutrální poloze a dopady by měly jít na bříška chodidel. Skákejte jen tak vysoko, aby mohlo lanko švihadla podsvištět pod nohama.
Co se týče zábavnosti, skákejte na hudbu nebo s přáteli, anebo zkuste nějakou výzvu s kámoškama. 

Na videu je ukázka 50 různých přeskoků, od těch základních až k těm náročnějším. (především kondiční skákání)
Skákání přes švihadlo není žádná legrace a určitě na začátku může i bolet.

V ŽÁDNÉM PŘÍPADĚ NESKÁKEJTE PŘI:
Při potížích s krevní tlakem
Při těžší formě obezity
Při jakémkoliv problému s kloubním preparátem
Při jakémkoliv onemocnění včetně virózy
V případě, že jste těhotná

Zajímavosti:
Na čas:
10 sekund: 128 skoků – Albert Rayner, V. Brit. 19. listopad 1982
1 minuta: 425 Robert Commers, USA, 23. února 1990
Nejdéle však vydržel skákat Frank P.Oliveri z USA, který 26 a 27 května 1989 v Ohiu skákal nepřetržitě plných 31 hodin, 46 minut a 48 sekund !!!

Bez časového omezení:
Dvojšvih: 10709, Frank Oliveri, USA, 7. května 1988
Dvojšvihy s překříženýma rukama: 2411, Ken Solis (USA) 22. března 1988 v Grendale

Běhy:
Maratónský běh se švihadlem: Carlos Argueta z Guatemaly vytvořil světový rekord, kdy uběhl se švihadlem maratón v čase 5 hodin, 19 minut a 14 sekund. Rekord byl vytvořen 5. dubna 1995 při maratónu v Los Angeles.
Největší vzdálenost: V roce 1963 Tom Morris (Austrálie) ve věku 71 let ! uběhl 1264 mil z Brisbaine do Airns.

Počet lidí:
260 studentů z Yorkoton regional High School, v Yorktonu (Kanada) přeskočilo najednou jedno švihadlo 28. května 1992. Aby byl rekord uznán, muselo se splnit stanovené minimum 12 přeskoků!

České rekordy:
Nejvíce otočení švihadlem na 1 výskok: 4x - Martin Vozar (2000). Tento cvik udělán 5x za sebou, bez zastavení.
Běh 50 metrů se skákáním přes švihadlo: 9m 43s. Jan Mazal – (červen 1996) Pelhřimov

A co je výše zmíněný ROPE SKIPPING?
Už to není jen obyčejné kondiční skákání, ale sportovní disciplína s prvky gymnastiky a tance, jde především o velkou rychlost. U nás najdete i školy, které se na tento druh pohybu zaměřují.

Tak vzhůru na to, švihadlo moc nestojí – cenová bilance je od pár korun po pár stovek, složíte ho do batůžku, žádné dlouhé přípravy. Sluchátka do uší a už jedem.. :)
Anet

Na švihadlo lze využít několik možností jak skákat – dejte si například týdenní cíl:
1týden – 1000 přeskoků
2týden – 1500 přeskoků
3týden – 2000 přeskoků
Přeskoky jen sčítejte.

Nebo si dejte dlouhodobější cíl na měsíc a jeden si vyberte:
Zvládnu 1000 přeskoků
Zvládnu 3000 přeskoků
Zvládnu 5000 přeskoků
Zvládnu 7000 přeskoků

Také je tu možnost každý den navyšovat:
1den – 50přeskoků
2den – 100 přeskoků
3den – volno
4den – 150 přeskoků
Atd.

Případně ho zařazujte jako rozehřátí před tréninkem či ve stylu tabaty (co je tabata ve článku zde: http://zdravakrasna.blogspot.cz/2015/02/metoda-cviceni-tabata.html