úterý 6. září 2016

Kruhový trénink doma + videa a ukázky

Krásný den,

všem vytíženým ženám, matkám, pracujícím, nebo zkrátka těm, co se nechtějí potit v davu, či jim není milé za to vypláznout peníz.

Určitě to znáte, ráda byste vyzkoušela ten slavný "kruháč" ale prostě na to není prostor. Když máte čas vy, není čas na místě pro kruháč určeném. Zkusím vám dát tedy tip, jak si udělat kruháč po domácku.

CO JE TO KRUHOVÝ TRÉNINK?

Nejčastěji se s ním setkáte z vyprávění zarytých sportovců, kteří ho navštěvují ve fitness centrech, někdy to můžou být různé venkovní prostory a cvičiště, případně jen louka. Často určuje, co se bude cvičit a jak dlouho instruktor, případně to může být na dohodě aktérů samotných.

O co tedy jde?
Krátké, intenzivní cvičení, které střídá aerobní a silové cvičení (v podstatě se opětovně jedná o jakousi podobu HIIT a TABATA cvičení). Trvat by mělo kolem 30minut a víc. Střídá se 8 stanovišt/cviků (někdo využivá i více, někdo méně). Doba trvání jednoho cviku je cca 30sekund, někdy více, někdo využívá počet opakování. Někdy se odpočívá např. 10-15vteřin mezi jednotlivými cviky, někdy třeba 1-2minuty mezi jednotlivými kruhy/koly/sériemi. (např. 20s cvik - 10s pauza - střídáme 2cviky, minuta pauza, další dva cviky 20/10 atd. = TABATA styl)

Střídat bychom měli aerobní a silové prvky cvičení.

CO K TOMUTO CVIČENÍ POTŘEBUJETE?

Stačí vám vlastní tělo, pokud máte doma nějaký ten stroj (eliptical, rotoped, pás, stepper atd.), dále pak pomůcky jako švihadla, obruče, činky, kettlebelly - případně PET lahve, knížky, stoličky, židle, stupátka, schody v domě, různé gumy, míče, medicimbály, gymnastické míče, sandbagy, k tomuhle tréninku využijete takzvaně, co dům dá včetně dětí.

JDEME NA TO!

Nejdříve se klasicky protáhneme a zahřejeme, protože se jistě nechceme zranit, natáhnout si svaly apod. Postačí chvilka běhu na místě (2-3minuty), či pár panáků (50x) (já vám dám vodku :D ) nebo skákání přes švihadlo. Poté prokroužíme klouby, pěkně odshora dolů či naopak, nepřeskakujeme, prokroužíme ramena, lokty, zápěstí, protáhneme svaly (protože je to dynamický strečink v poloze není třeba zůstávat déle než 10vteřin).

Výborný je pomocník na sledování času (já mám třeba k využití své úžasné hodinky na kterých mohu nastavit nejen kola a pauzy, ale také různé intervaly apod.). Dnes je taky nepřeberné množství aplikací, případně využijete jen stopky, či různé časovače na internetu na PC.

Samotné cvičení si pak skládáte z různých cviků


aerobní část:

- boxování na místě
- běh na místě
- panáky
- skákání přes švihadlo
- twist (znáte od Jillian - poskoky kdy se kroutíme v bocích)
- běžky (v podstatě panáky ale ruce jdou směrem, jakoby jste jeli na běžkách)
- různé stroje (samozřejmě do toho řádně šlápnete)
- dřepy s výskokem
- běh ode zdi ke zdi
- běh s dotekem země pouze na dvě šlápnutí (stojím na místě, dvakrát odskočím, dotknu se země a zpět)
- běh pozadu, bokem

silová část:

- kliky klasické, tricepsové, plyometrické s tlesknutím (záleží na vaší zdatnosti)
- výpady s odskoky, obyč, vzad
- sedy lehy, zkracovačky
- dřepy všeho druhu
- posilování s činkami (různé druhy, biceps, triceps, zádové svaly)
- V-sit s předáváním míče či předmětu ze strany na stranu
- různé výkopy (capueira, kickbox apod.)

V-sit
venkovní aktivity:

- kliky o lavičku jak s nohama na lavičce, tak s rukama opřenýma o lavičku
- "ježdění" na kole (sedíte na kraji lavičky, přidržujete se rukama a natahujete nohy)
- výpady o lavičku
- výstupy či výskoky na lavičku
- přeskakování lavičky
- bulharské dřepy
- výpony na lavičce (chytnu se lavičky, nechám na lavičce špičky nohou a vypínám nohy)

Mezi cviky můžete zařadit opravdu cokoliv podle místa, kde se nacházíte, venku to můžou být i na dětském hřišti shyby, šplh, zkrátka, co vám prostor umožní. Můžete zapojit i běh na začátek tréninku, sprinty, také záleží na časových možnostech.

Po skončení tréninku se nikdy nezapomente protáhnout, pokud nemáte příležitost bezprostředně po ukončení tréninku alespon chvilku vydýchejte a protáhněte se večer před spaním.

UKÁZKA Č.1

Nyní si ukážeme, jak to může vypadat doma, když děti usnou, starší jsou ve škole či školce a vy zahazujete vařečku, protože jindy prostě čas není..

Rozehřátí a protažení
Panáky 1minuta
Podřepy 15x
Horolezec 1minuta
Natahování nohou V-sit 10x každá noha
Boxování 1minuta
Plank 30s
Běh od zdi ke zdi 1minuta
Dřep s předmětem 15x (předmět při stoji zvednu nad hlavu např. gym. míč)

Opakuju 3série (pokud můžu tak víc sérií)
Protažení statický strečink, vydržím v dané poloze minimálně 10vteřin.

 UKÁZKA Č.2

Rozehřátí a protažení
Box s poskoky 2minuty
Výkopy 10x každá noha
Rozpažky 1minuta
Dřep s výskokem 20x
Biceps 1minuta
Plank 30s

Opakuju po dobu 30minut (snažím se o co nejvyšší počet sérií - neztrácím ale kvalitní provedení cviku)
Protažení statický strečink, vydržím v dané poloze minimálně 10vteřin.

UKÁZKA Č.3 VENKU

Rozehřát svižná chůze 1km
Protažení
Sprint 5x cca 30metrů
Výstupy na lavičku 15x na každou nohu
Panáky 1minutu
Bulharský dřep o lavičku 15x na každou nohu
Kliky o lavičku 15x

Dále můžete bud zopakovat celý "kruh" bez chůze, nebo jít třeba běhat, případně předtím můžete běhat. Zkrátka jak vám to bude sedět. Cviky lze kombinovat podle vaší fantazie, pro začátečníky také vhodné, že si vyberou, co jim jde a nemusí se trápit s něčím velice obtížným. Vždy pokud nemůžu, běžím na místě, skáču panáky - pokud je nemůžete skákat, tak je krokujte do strany, dělejte angličáky, udělejte si z toho zábavu :)

Dále přidávám ukázková videa:

Velice pěkně udělané video v češtině s vysvětlením každého cviku velmi podrobně (tabata kruháč) - https://www.youtube.com/watch?v=pbFiSJJLrpA

Skvělé video na domácí kruhový trénink bez pomůcek opět v češtině a spodrobným vysvětlením -
https://www.youtube.com/watch?v=ZlZ9hPpvXG8

Kruháč od muže roku 2015 - náročnější - opětovně v češtině - https://www.youtube.com/watch?v=U2VEo87Y0mo

Pokud necvičíte v reálném čase jako je např video č.1 a č.3 tak si napište pořadí cviku někam na papír, pokud nemáte úžasnou pamět :) Nebo vezměte partu lidí, nakreslete, či vytiskněte obrázky dejte na různá místa po louce a společně se vyblbněte, fantazii se v pohybu meze nekladou a určitě si to užijete, nezapomente vzít sebou starší děti. Případně si zacvičte s partnerem, je spoustu cviků, jež se dají dělat společně - například podávání si míče když jste opření k sobě zády apod.

A co vy a kruhový trénink? Máte otázky? Cvičíte ho sami? Baví vás? Napište do komentářů at zpestříte svými zkušenostmi dalším čtenářům výběr cviků.

Anet

Podobné články:
Co je HIIT? - http://zdravakrasna.blogspot.cz/2015/03/hiit-ma-i-sve-nevyhody.html
Co je TABATA? - http://zdravakrasna.blogspot.cz/2015/02/metoda-cviceni-tabata.html