sobota 7. března 2015

HIIT - má i své nevýhody..

EDIT: Opětovně článek psaný cca před 9 měsíci, ale některé věci je třeba si připomínat.

Krásný den,

protože jsem ještě plná dojmů, pojmů a informací, z předcházejících několika víkendů, kdy jsem se vykurzila na trenérku, ráda bych se s nějakými informacemi podělila.. :)

Začneme tedy nevýhodami HIITU, ale samozřejmě to vezmeme nejdřív ze stran výhod, musím jít totiž prudce s dobou, tedy znáte to - upoutávka v televizi vás naláká na pořad a reportáž o tancích, ale musíte zhlédnout veškeré věci předtím - tedy vše o kosmetice, plavkách, hubnutí a až pak přijdou vytoužené tanky.. :) Budeme se tedy řídit pravidly, buďme naplé jako struny, a pak přijde sladká tečka.


HIIT - co to vlastně je?
High Intensity Interval Training - často se také nazývá tréninkem do selhání.Tento intenzivní trénink má jistou hormonální odezvu – po krátkém, ale intenzivním tréninku se zvýší hladina růstového hormonu, potřebného k růstu svalové hmoty. Přitom se dá HIIT provozovat téměř se vším, s během, cyklotrenažérem, veslovacím trenažérem, elipticalem, švihadlem apod. Tento trénink sice slouží k rychlému zhubnutí, ale především slouží jako doplněk profesionálním sportovcům. HIIT navíc není cvičením, které se dá provádět dlouhodobě. To totiž může vést k jistému přetrénování. Je to velmi náročná aktivita, a pokud ji plánujete provozovat často, jistě to omezte na max. 1-2 vysoko-intenzivního tréninku týdně, doplněné o 2-3x jiné kardio či posilování.

Vezměme si jako příklad třeba HIIT na elipticalu (jež mám doma). Tedy se klasicky protáhnu a nasednu na stroj.. 5-10 minut si jedu tak abych se zahřála a pak už střídám tempo: 1 minutu tedy jedu v maximálním nasazení a 2 minuty ve volnějším tempu, tuto část (hlavní část) jedu 10-15minut. Poté si dávám na závěr "dojetí" tedy ve volnějším tempu dojíždím dalších 5-10 minut (já například jedu bez držení a tedy zároveň posiluji core).

Nejznámější propagátoři:
Jednou ze známějších cvičitelek, která se zabývá převážně HIIT cvičením a Tabatou (něco jako prapředek HIIT cvičení) je Zuzka Light. Ta ortodoxně známá bude Jillian Michaels, která zapojuje i HIIT prvky, stejně tak velmi populární Shaun T - kterého můžeme znát z progamů Insanity, Focus T25 a nebo nejnovější Insanity Max 30 (což už je tak trošku pro šílence - odkaz jak se dařilo mě zde: http://zdravakrasna.blogspot.cz/2015/03/recenze-na-insanity-max-30-shaun-t.html). Ale určitě se jich najde mnohem více, a taky si taková cvičení, a sestavy můžete sestavit sami - stačí troška toho googlování a fantazie.. I běhat se dá v této formě.

Jeho výhody?
Podle další studie HIIT cvičení zvyšuje výrazně hodnoty klidového metabolismu (RMR) po následujících 24 hodin z důvodu nadměrné spotřeby kyslíku po samotném cvičení. Jedná se o tzv EPOC efekt. Nadměrná konzumace kyslíku je způsobena jeho nedostatkem vytvořeným při cvičení. Čím vyšší je intenzita cvičení, tím vyšší je EPOC efekt. Aby se tělo dostalo zpět do homeostázy, potřebuje spousty kyslíku navíc a palivo (tělesný tuk), pro opravu poškozených buněk. HIIT také výrazně zlepšuje maximální spotřebu kyslíku (VO2max), oproti tradičnímu aerobnímu cvičení.

Jak jsem se již zmínila, za poměrně krátkou dobu dostanete spoustu ztracených gramů tuků - které se brzy promění v kilogramy a poztrácené centimetry.

Při tomto cvičení spálíme i 350kcal za dobu co cvičíme (20-30minut orientačně), plus spalování několik hodin poté.

HIIT také významně snižuje inzulínovou rezistenci a způsobuje zvýšení svalové hmoty, díky čemuž dochází k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance. (několik trenérů s kterými jsem mluvila bylo toho názoru, že by při HIIT trénincích užívali BCAA - protože hrozí opravdu přepálení tréninku, a tedy možné spalování svalstva)

Další nedávné studie také prokázaly, že dva týdny HIIT tréninku podstatně zlepšují citlivost na inzulín u zdravého člověka. HIIT je jedna z prevencí proti cukrovce 2 typu. Dále bylo prokázáno, že HIIT má velice příznivý vliv na kardiovaskulární systém, a snižuje možnost jeho onemocnění.

Jaké má nevýhody?
High Intensity nám přináší spoustu výhod, co se týče zvýšení vytrvalosti a krátkosti cvičení - třeba pro nás maminy, co máme neustále nedostatek času, ale zároveň pokud nám "vyžere" veškerý cukr, na který po celou dobu jedeme, když jsme v anaerobním pásmu, přepadne nás velice brzy po docvičení "vlčí hlad", hodně z nás to zná. Když si tedy do tělíčka nepošleme nějaký ten cukr (ne, že tam pošlete Snickers - dejte si nějaké ovoce) později bílkovinu po cvičení, a "nenajíme se", tenhle hlad a touha po sladkém, nás bude přepadávat přes den velmi často. Jak mi řekli dva trenéři nezávisle na sobě, je zrovna u tohoto typu cvičení společně s Tabatou, důležité dbát opravdu velmi přísně na životosprávu.

HIIT vyžaduje taky opravdu velké úsilí a spoustu odhodlání a vůle - tento typ tréninku je hodně náročný, musíte ze sebe vydat všechno a pokud někdo, kdo nikdy necvičil má najednou "potit krev", neustále ho všechno bolí a plíce sbírá z podlahy a občas i seškrabuje ze stropu, má tento člověk tendenci brzy skončit - pokud se k tomu nepřidají výsledky po pár týdnech (což spoustu z nás očekává), přestane takový člověk s cvičením stejně rychle jako začal - protože ale stále vidí výsledky u jiných, stále začíná a stále končí.

Také bych ho rozhodně nedoporučila někomu, kdo má větší nadváhu - při velkých poskocích (záleží samozřejmě na druhu - u elipticalu to nehrozí) hrozí velké zatížení kloubů, technicky jsou veškeré cviky např. z videí prováděny velmi špatně (především pokud se na takovýto typ cvičení vrhne naprostý začátečník) a spíše si můžete uškodit, než aby vám to zlepšilo kondici. Proto hodně z vás bolí kolena, ramena, šíje a další části těla. Je velmi důležité si nejdříve něco načíst o cvicích které jsou obsaženy ve videích apod. Někdo by se ohradil, že jsem to sama taky cvičila - to ano, ale dneska bych to udělala jinak. Špatně jsem se protahovala a při tomto anaerobním tepovém pásmu se uvolňuje kyselina mléčná, a při špatném protažení, ve svalech zůstává a nastává tak druhý den ta pekelná bolest.


Aby mělo cvičení smysl, musí docházet ke zlepšení a překonání předchozích výsledků. Pokud se zaseknete delší dobu na stejném čase dochází ke snížení intenzity, tělo si na zátěž zvyká a přecházíte z vysoce intenzivního intervalového tréninku na aerobní. Proto je potřeba každý týden zvyšovat dobu, po kterou provádíte cvičení o vysoké intenzitě, nebo naopak zkracovat dobu odpočinku. Při sprintech můžete místo chůze zkusit jogging. V posilovně můžete zkrátit dobu pauzy, nebo si naložit těžší závaží.

High Intensity je tedy jen pro opravdové vytrvalce - a i tak by se měl střídat s jiným pohybem - rozhodně na světě prý běhá zhruba jedna promile lidí, kteří vydrží déle než rok cvičit v takové síle - dřív nebo později ale stagnují, a už to nedělají s láskou. Sama jsem po roce vyhledávala už jiná cvičení - je fajn dát si nějakou tabatu nebo HIIT, ale člověk to musí prohodit i něčím, co ho vyloženě nevyždíme..

Taky je velmi časté, že pak ty výsledky nikde nejsou, a tak stále přidáváme a přidáváme, a stále se nic neděje... Zkuste pohyb změnit, běžte si zaběhat, zaplavat, navštivte skupinovou lekci, běžte na procházku s kamarádkou - vážně jo, nasaďte tempo a kráčejte, brebeňtěte.. Běžte na tenis, na squash, badminton, proběhněte se se psem, pohrajte si s dětma, vylezte na strom, přelezte prolézačky, uvědomujte si své tělo... Zkuste prožít den jako malé holky (primárně to asi budou číst ženy).. Dopřejte tělu přirozený pohyb.. Pusťte si písničku a protančete jí po bytě, jásejte, skotačte, hýčkejte se.. :) Anebo vyražte s kámoši do fitka, dneska už to je bez potíží, existují plánky na cvičení přímo na míru, co si sebou jen donesete: 

DO FITKA ZPEVNIT ŽENY
DO FITKA ZHUBNOUT ŽENY
DO FITKA RÝSOVAT MUŽI
DO FITKA OBJEM MUŽI

Studujte co cvičíte, protahujte se, rozehřívejte se a nezapomínejte na pitný režim.. :)

Snad jsem Vám přinesla ucelený pohled na skotačení ve jménu vyčerpání...

Vaše Anet