pondělí 24. srpna 2015

Zářijová cvičební výzva - stále jsme na vzduchu a zapojujeme i svaly..

Krásný den,
tak se nám zase měsíc s měsícem sešel, někdo odešel, někdo přišel...

Bojujeme jako lvi - je nás 22 týmů a sbíráme si kilometříky a vesele budeme pokračovat i nadále. Pro nováčky, níže vysvětlím pravidla našeho boje a jako je každý měsíc zvykem, zase měsíc nový, přinese maličké či větší změny.

Dále se ještě chceme věnovat sbírání kilometrů pohybem venku, to bude stále primární činnost, ale tentokráte zapojíme už zase více taky svaly, a krom aerobní činnosti, připojíme i posilování a silovější část. Přeci jen září je pro mnoho z nás hektické, návraty do zaměstnání, dětičky se valí do školek a škol, pro někoho je to nové a musí se s novinkami sžít, a tak bude spoustu maminkám vyhovovat zase trochu zvýhodněný pohyb doma. (nikdy, nepodceňujeme žádný pohyb - i to, že někdo ujde denně 3km procházku se počítá a tělo je mu vděčné) Na začátku září zase přinesu článek o souhrnu naší výzvy za srpen.




Tedy nejdříve pravidla která si připomínáme a nováčkům je oznámíme, pak si dáme plán pro pokročiláky a zakončíme začátečníky.. :) Plánky si můžete cvičit i podle svého.. :)

Moc Vás prosím, abyste respektovali sestavení pravidel, opravdu to není cucané z prstu, je to dlouho zkoušené a testované od dubna, je velmi náročné vycházet vstříc všem, každý má jiné možnosti, každý jinou kondici.

Jak co počítáme?
Vše počítáme od 2,5km které urazíte v kuse.
Běh, chůze a rychlochůze se počítá to co reálně ujdete - minimum pro zápočet je 2,5km
Brusle, koloběžka a veškeré stroje jako pás, eliptical, rotoped, se výkon dělí dvěmi - minimum pro zápočet je 5km

POZOR - vyjímku má stepper, který se počítá od 2,5km s přepočtem kroků 1400kroků/1km
Kolo se dělí třemi - minimum pro zápočet je 7,5km

POZOR ZMĚNA
Skupinové lekce (jako tenis, pink ponk, Flow-in, badminton, zumba a další) se počítají od 50minut za 2,5km - minimum pro zápočet je tedy 50min, aktivity si můžete sčítat např. 2 hodiny tenisu (upozornění dalších 2,5km se započítává až za dalších 50min)
Vyjímku má plavání - bud se bere 50min. za 2,5km - anebo tu máme borce co plavou na kilometry.. :D

Cvičení doma a posilovna (včetně TRX ) se počítá nově od 35minut za 2,5km (pohyb si můžete sčítat např. - 25min HIIT -  15min. bříško a 30min. joga) - dalších 35min. dalších 2,5km. (průměrně tedy vychází podobně jako chůze - pokud nejdete s dětmi rychlostí 2km v hodině.. :))

Co se nepočítá? - nepočítáme pohyb který je za méně než 2,5km (tedy 1,9km pak půl hodinky pauza a pak další kilometr), dále pohyb po obchodech, pohyb v práci - mělo by jít vždy o pohyb navíc v rámci dne.  

Dále se nepočítá rotana a švihadlo, z důvodů nezapočítatelnosti vzdálenosti - můžeme si ho přičíst k cvičení jako zahřívací proces.

Stále se bojuje v týmech a jednotlivcích - nicméně ZMĚNA nastala i zde: nově se jednotlivci počítají zvlášť muži a ženy. A další změnou je, že v každém jednotlivém týmu, smí být pouze dva muži (přeci jen co si budeme namlouvat - tělesné dispozice máme opravdu jiné) 

Dále udělejeme za nesportovní chování, podceňování svých soupeřů, vysmívání se, znehodnocování něčí aktivity žlutou kartu v podobě strhnutí 50km z dosavadního výkonu - druhá napomínka je kartou červenou, a ztrátou 100km.

Odměnou je Vám diplom za první tři místa v týmech a jednotlivcích, a případná malá odměna, kterou si dáváme mezi sebou. Velice děkujeme všem co se na výzvě podílejí, at organizátorsky, tak malými dárky. 

Přidat popisek
Další novinkou je cvičení pro pokročilejší, protože jsem se sama videím nevěnovala zhruba od začátku června kdy jsem zakončila soutěž Muscle and Fitness (nakonec s titulem "Úspěšný účastník") a chtěla odpočinek, štvaly mě výpony na židli, posilování zad o roh zdi, dřepy tvořené posouváním se po lahvi o zed, absence strojů v posilovně jde nahradit téměř vždy.. :D a tak jsem relaxovala a to se vším všudy.. :)

Zaujal mě nový program od Jillian Michaels s kterou jsem kdysi začínala - a hlavně se mi líbilo nadšení jedné blogerky. Upravila jsem tedy program jež je na 60 dní - na dní 30 - tedy na náš měsíc. Protože jsem tentokrát v tom s Vámi od samého začátku, a vůbec nevím do čeho jdu, bude to prostě jobovka pro nás všechny.

O co jde?
Cvičí se na ruce, ramena, záda, tricepsy, bicepsy, nohy, zadeček, je zastoupeno cardio - tento program není vhodný pro začátečníky, i když v programu je předcvičována i začátečnická modifikovaná verze. V programu najdete jak chlapy, tak padesátiletou maminku dětí a také Zuzku Light.

Program se skládá z 10 workoutů, které jsem ze 60 namáčkla do 30 dní - tedy 20x cvičíme a 10x odpočíváme. :) Délka cvičení je cca 35minut - u popisku je psáno, zda daný den volit pohyb navíc (určitě s alespon 3hodinovým rozestupem) kde je to bez pohybu, tam se jedná o cvičení na nohy a cardio - kde je pohyb možný, jedná se o ruce, záda atd. Kde je méně pohybu, jedné se o náročnější plošné cvičení.

Odkazy na videa můžete nalézt zde:
Název daných workoutů se vám zobrazí v liště

Anebo se účastníci celé výzvy dozví více - naše skromná skupinka pošuků (vstup je především pro účastníky výzvy) zde: https://www.facebook.com/groups/1171259476272842/?fref=nf

A jak vypadá plánek? Tady ho máme draci. Nezapomeňte se ofotit ze všech úhlů, změřit všemi možnými pravítky a udělat si fotku..

Pro začátečníky:
Moji milý, pro Vás to bude velmi volné a pohodové cvičení - na rozjezd, abyste zvládaly kombinovat s jiným pohybem, opět nezáleží kdy si co zacvičíte, ale abyste splnily plánek za daný měsíc.. :) Pokud možno neměnte si pořadí videí (snažím se je seřadit tak, aby navazovali části těla (cardio, ruce, nohy, boky atd.) a neměly jste třeba tři dny po sobě nohy.

Cvičít budete s Jillian Michaels, Tiffany Rothe, Rebeccou Louise - což pro začátek stačí.. :) Délka je maximálně cca 35minut - minimum je cca 10minut - tedy se dokáže vejít každý i s pohybem venku navíc. Zastoupeno je cvičení na celé tělo.

Co budete potřebovat ke všemu tomuhle bláznovství?
Kariho matku, nějaké ty činky (případně petky s vodou, pytlíky s moukou), boty a dobrou náladu a samozřejmě všudypřítomnou vodu.. :)

Zde obrázek ke stažení a vyškrtávání:

Odkazy zde: (rozkliknout - pokud se tam video nenachází, podle názvu vyhledejte, pravděpodobně bylo smazáno)

Jillian 30DS lvl1 - https://www.youtube.com/watch?v=1Pc-NizMgg8
Jillian 30DS lvl2 - https://www.youtube.com/watch?v=ZEz0VGxsiqc
Jillian Ripedd In lvl1 - tak bylo smazáno náhrada zde, nebo cvičit lvl1 30DS, případně zkuste nalézt pro sebe.. :) http://magdalenaklonowska.wrzuta.pl/film/454x0Vn0Rim/jillian_michaels_workout_1_for_phase_1
Tifany Rothe - booty shaking - https://www.youtube.com/watch?v=ywDqgMZS7Mg
Rebecca Louise - Legs - https://www.youtube.com/watch?v=MG69sFM1UIw
Rebecca Louise - But - https://www.youtube.com/watch?v=i1ZzdBgLtZg
Rebecca Louise - Arms - https://www.youtube.com/watch?v=hAGfBjvIRFI
Rebecca Louise - Cardio - https://www.youtube.com/watch?v=h2r2H8OAU2I
Rebecca Louise - ABShttps://www.youtube.com/watch?v=LebPal5gKrc

Pokud chcete opravdu výsledky, vynechejte sladkosti všeho druhu, zapomeňte na mlstání u televize (povolena je salátová okurka, hlávkový salát, polníček a listová zelenina.. :)) Nepijte slazené vody, minimalizujte ve svém životě cukr, nesmažte ale grilujte, pečte, vařte na vodě.. :) Také nezapomínejte, že i myšlení dělá hodně, a to, že budete mít dobrou náladu a budete si věřit, udělá mnohé.


Nikdy se nezapomeňte protáhnout před cvičením ale také po cvičení - začátečníci ať si klidně přidají dalších 5 minut a opravdu se tomu věnují, pokud vás druhý den nepříjemně svaly bolí, je klidně možné, že jste to zanedbaly.. :) Doplňujte tekutiny - pokud není horko tak cca 3dcl/10kg váhy, papkejte vlákninu - ovoce a zeleninu. Zdravé tuky v podobě oříšků a semínek. Mějte se rádi a hýčkejte se..

Tak se budeme těšit na nové tváře a na další společné výzvy a překonání se.. :)

Vaše Anet